træningsben to gange om ugen: hvordan man bygger større ben

hvor mange gange træner du din overkrop om ugen? Jeg ved, at mange gør to – tre dage for overkroppen. Men har du nogensinde tænkt på at træne ben to gange om ugen?

Hvis du tænker over det, har den typiske bodybuilding træning os træning overkrop 3-4 gange om ugen. Men de fleste af os træner kun benene en gang! Dette er et stort (ingen ordspil beregnet) problem, og jeg vil forklare hvorfor nedenfor.

i dette indlæg vil jeg dele, hvorfor du bør overveje at træne ben to gange om ugen, og du vil også få flere ben træning, du kan begynde at gøre!

Hvorfor har du brug for 2 bendage

problemet med træningsben kun en gang om ugen er, at benene er din største muskel! Burde de ikke få mere opmærksomhed end blot en sølle dag??

Joe Hurricane på muscularstrength.com fortæller os, at vores ben består af 6 muskler:

  1. Glutes
  2. hamstrings
  3. kalve
  4. indre bortførere
  5. ydre bortførere

men få dette … disse muskler kan faktisk opdeles i flere muskler (dine større muskler er en kombination af 2-3 flere muskler!).

så det giver perfekt mening at være mere opmærksom på dine ben, ikke? Hvis du virkelig vil tilføje mere størrelse til dine ben, må du ikke skære det en gang om ugen.

Sådan ser en typisk bodybuilding-træning ud:

  • dag 1: Bryst
  • Dag 2: tilbage
  • dag 3: Ben
  • dag 4: skuldre
  • dag 5: arme

benene ser lidt ensomme ud der! Det er selvfølgelig ikke en dårlig træningsplan, og mange gode fysik er bygget på denne type træningsrutine. Men jeg har noget bedre for dig…

lad mig nu vise dig, hvordan din nye træningsrutine vil se ud som træningsben to gange om ugen!

ben to gange om ugen:

  • dag 1: overkrop
  • Dag 2: ben (ben træning 1)
  • dag 3: overkrop
  • dag 4: overkrop
  • dag 5: Ben (ben træning 2)

bare kigger på ‘benene to gange om ugen’ træning ser langt mere effektivt ud til at bygge store ben!

lad os nu dykke ned i flere ben træning, du kan begynde at gøre!

fuld træningsrutine træningsben to gange om ugen

nedenfor er en fuld træningsrutine. Fuld som om du lige spiste en hel kage fuld! Ja, du rammer benene to gange om ugen som lovet. Men jeg giver dig en hel træningsplan, der også inkluderer din overkrop.

Jeg gør dette, fordi hvis du mumlede ‘ fyr, har jeg allerede en fast tidsplan for alle mine kropsdele…nu vil du have mig til at tilføje en ekstra dag til benene?’

Nej! Bare rolig, jeg kaster ikke en ekstra dag på dig! Snarere vil jeg vise dig, hvordan du får alt gjort på samme tid, mens du inkorporerer 2 bendage.

mandag: Back

Exercise Sets x Reps
Bent over rows 4 x 6-8
Seated rows 4 x 8
Lat pulldowns 3 x 8
Dumbbell rows 3 x 8-10
Cable pullovers 3 x 8-10

Tuesday: Legs (Leg Day 1)

Exercise Sets x Reps
Squats 4 x 6-8
Leg Press 4 x 10
Leg Extensions 4 x 15
Stiff-leg deadlifts 4 x 10
Calves raises 5 x 15

Wednesday: Chest and Biceps

Exercise Sets x Reps
Bench press 4 x 6-8
Incline Dumbbell press 4 x 8
Dumbbell flyes 4 x 10
Dumbbell hammer curls 3 x 10
Preacher curls 3 x 10

Thursday: Shoulder and Triceps

Exercise Sets x Reps
Seated overhead press 4 x 6-8
Dumbbell press (Arnold press) 4 x 8
Lateral raises 4 x 10
Skull crushers 3 x 10
Rope pressdowns 3 x 10

Friday: Legs (Leg Day 2)

Exercise Sets x Reps
Deadlifts 4 x 3-5
Front Squats 4 x 8
Leg Extensions 4 x 15
Leg Curls 4 x 15
Calves raises 5 x 15

Major Benefits of Squats and Deadlifts

du har måske bemærket, at din ben træning er fokuseret omkring to store sammensatte øvelser: knebøj og dødløft. Der er en grund til det.

den nederste linje er knebøj og dødløft er din kerne styrketræning øvelser. Og de vil også hjælpe dig med at pakke på mere masse! Men der er noget andet

den største fordel ved at træne ben to gange om ugen med knebøj og dødløft er at hæve dine hormonniveauer. Kort sagt hjælper disse øvelser naturligt med at øge dine testosteronniveauer.
du kan lære mere her i mit indlæg: hvad jeg anbefaler at øge testosteron

vægt træningsteknikker til større ben

før vi kommer ind i de andre ben træning jeg vil give dig, lad os tale om nogle teknikker, du kan bruge til at gøre dine ben træning mere intens. Selvfølgelig kan du anvende dette på alle kropsdele (jeg opfordrer dig til det!).

  • 5 gange 5 – lidt selvforklarende, men ja, 5 sæt med 5 reps (en fænomenal styrketræningsmetode!)
  • Supersets – lav et sæt, gå derefter til en anden øvelse og lav et sæt (med minimal hvile mellem sæt)
  • Drop sæt – lav et sæt, slip vægt omkring 30-40% og lav et andet sæt
  • hvile-pause sæt – lav et sæt, hvile 7-10 sekunder og lav et andet med samme vægt
  • FST-7 – 7 sæt på den sidste øvelse for den muskel (en teknik oprettet af Hany Rambod, bodybuilding træner/træner, for at strække muskel fascia)
  • 20-rep sæt – ikke rigtig en teknik, tror jeg, men det er brutalt!

træningene nedenfor vil bruge nogle af disse teknikker. Her er et eksempel…

Du kan starte din ben træning med 5 gange 5 til knebøj. Så gør 20-rep sæt til benpress. Og måske gør drop sæt eller hvile-pause sæt til ben krøller og udvidelser, eller superset dem!

Du kan lege med disse teknikker og skabe nogle ret fantastiske træningsprogrammer!

mere 2 gange om ugen ben træningsrutiner

er du klar til nogle flere ben træning? Selvfølgelig er du det!

nu hvor du har et komplet træningsprogram til træning af Ben to gange om ugen, vil jeg give dig nogle flere ben træningsmuligheder.

faktisk vil jeg give dig tre rutiner, du kan gøre for Ben, to gange om ugen (så teknisk set får du 6 ben træning nedenfor). Du bruger også nogle af de vægttræningsteknikker, som vi lige har talt om for at øge intensiteten.

* * en ting at huske på er at sikre, at der er mindst to dage (helst tre) mellem hver ben træning.

styrke bygning ben træning

denne to gange om ugen ben træning rutine er baseret på den 5 liter 5 styrketræning metode. Og det er en af mine all-time favorit teknikker, fordi det tvinger dig til at blive stærkere, og vil også tilføje kvalitet muskel størrelse til din underkrop.

5×5 Strength Leg Workout 1

Exercise Sets x Reps
Squats 5 x 5
Leg Press 3 x 12
Leg Curls 3 x 12
Calves raises 5 x 15

5×5 Strength Leg Workout 2

Exercise Sets x Reps
Deadlifts 5 x 5
Front Squats 3 x 12
Leg Extensions 3 x 12
Calves Raises 5 x 15

**If you want to learn more about the 5×5 strength training method (and want some workouts to follow), check out my post: Advanced 5 liter 5 træning

høj intensitet ben træning

disse er ben træning for dig, der er høj intensitet møtrik-sager! Du bruger både supersets og drop sæt. Du vil være Ind og ud af gymnastiksalen med en solid benpumpe!

High Intensity Leg Workout 1

Exercise Sets x Reps
Squats (supersets with below) 4 x 6-8
Decline Sit-ups 4 x 10
Leg Extensions (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Leg Curls (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Calves Raises 5 x 15

High Intensity Leg Workout 2

Exercise Sets x Reps
Deadlifts (supersets with below) 4 x 6-8
Rope Crunches 4 x 10
Leg Extensions (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Leg Curls (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Calves Raises 5 x 15

Lean Mass Building ben træning

det tredje sæt ben træningsrutiner til træning af Ben to gange om ugen er baseret på mit Lean muskelopbygningsprogram. Disse ben træning er brutale og giver dig det bedste af alt…styrke, muskelmasse og definition!

træningen ligner ovenstående (de intense ben træning), men du vil gøre flere supersets for at fortsætte med at bevæge sig nedenfor.

som osse siger, ingen hvile for de onde (jeg siger ikke, at du er ond…det er bare et sejt osse album, Jeg var nødt til at smide derinde!).
forresten, hvis du kan lide metal træning musik, Tjek dette album kaldet Heavy Metal træning:
iTunes
Spotify
Google Play
Amazon

Lean Mass Leg Workout 1

Exercise Sets x Reps
Deadlifts 4 x 3-6
Single-Leg Press (supersets with below) 5 x 10
Stiff-Leg Deadlifts 5 x 10
Leg Extensions (supersets with below) 4 x 12
Leg Curls 4 x 12
Calves raises (drop set on all sets) 4 x 15+

Lean Mass Leg Workout 2

Exercise Sets x Reps
Squats 4 x 6-8
Leg Press (supersets with below) 5 x 10
Leg Curls 5 x 10
Leg Extensions (supersets with below) 4 x 12
Single-Leg Curls 4 * 12
kalve rejser (drop set på alle sæt) 4 * 15+

hvad skal man spise på bendagen, når man træner Ben to gange om ugen

ingen træningsrutine er komplet uden at tale om mad! Og du undrer dig måske over, om der er en særlig måltidsplan, når du træner Ben to gange om ugen.

der er ingen hemmelig måltidsplan her, men du vil måske overveje at øge dit samlede kalorieindtag. Træningsben to gange om ugen vil tage en vejafgift på dig, og du skal bruge disse kalorier til at genoprette (medmindre du tager en slags supergendannelsestilskud eller de ‘andre ting’ – men du skal stadig spise!).

Her er nogle grundlæggende ernæringsregler for træning af ben 2 gange om ugen:

  • op dine samlede kalorier på bendagen
  • Spis masser af kvalitet kalorier dagen før dine ben træning (for energi)
  • spis et højt protein og højt carb måltid efter træning

det vigtigste måltid, du skal have på bendagen, er dit måltid efter træning, så jeg vil give dig min foretrukne shake nedenfor…

Post ben træning måltid (high Carb-Protein Shake)

Dette er en af mine massevindende ryster, og det er ekstremt relevant for træning efter ben (du kan reducere kalorier på andre dage, ligesom fjerne havregryn).

men for leg day vil de ekstra kulhydrater og kalorier starte genoprettelsesprocessen for at genopbygge de træstamme ben, du skal have.

Her er opskriften:

  • 2 scoops valleprotein
  • 1 banan
  • 1 kop mørke frosne bær
  • 1 tsk rå naturlig honning
  • 1/2 servering havregryn

Du kan erstatte disse ingredienser, som du finder passende. For eksempel kan du smide en kop yoghurt i stedet for havregryn (havregryn vil gøre din ryste kornet, hvis du har en billig blender!).

eller du kan lægge det op med mere frugt. Jeg kan godt lide at bruge frosne frugter (organisk) på grund af den struktur, det giver dine protein shakes…yum!

for flere måltidsplaner og ideer, tjek nedenstående indlæg, der passer til dine specifikke mål:

  • måltidsplaner for Lean Muscle
  • måltidsplaner for masse og styrke

er du klar til 2 bendage?

tag ikke fejl, at have to bendage vil tage mere energi og mentalt fokus. ** Du kan tage en præ-træning som 4 Gauge for at hjælpe med dette – læs mere om 4 Gauge i mit indlæg her.

sammen med korrekt ernæring (aka flere kalorier), sørg for at du også er veludhvilet dagen før dine ben træning.

fordelene ved at træne ben to gange om ugen er ret fantastiske. Og du vil bemærke resultater hurtigt med denne type træning.

efter at have læst igennem dette, kan du beslutte, at du aldrig vil træne ben en gang om ugen igen! Du kan takke mig senere, når du køber nye jeans, fordi du er firhjulede sprænger ud af dine gamle!

**Hvis du er klar til at forpligte dig til et komplet 12-ugers vægttræningsprogram, der henvender sig til dit mål, skal du kigge på mine premium muskelopbygningsprogrammer:
Hardcore muskelopbygningsprogram

Træn med lidenskab,

Jason

rapporter Dette ad

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.