sådan søm Tempo Run-Plus 3 Træning til at prøve

vil du styre din race tempo? Nail at tempo køre i træning.

selvom det er beskrevet lidt anderledes af mange trænere (“område 3” eller “ubehageligt hårdt” for eksempel), er det altid vigtige tempokørsel en vigtig del af Løbetræning for at få dig race-klar.

i Hansons Halvmarathon-metode (VeloPress, $18,95) påpeger forfatterne formålet med tempoet: “Tempokørsler lærer dig en vigtig færdighed: kontrol. Selv når tempoet føles let, træner disse kørsler dig til at holde tilbage og vedligeholde.”Hansons-trænerne anbefaler at lave tempoløb i målløbstempo for halvmaratonafstanden.

formålet med et tempokørsel er at øge din løbende økonomi i det ønskede løbstempo og at hæve din laktatgrænse, den fine linje, hvor din krop skifter fra at brænde fedt til at brænde kulhydrater. Tempoløb er også, når du lærer, om du gik for hårdt ud (eller for let), og de tjener som den perfekte mulighed for at eksperimentere med den ernæring og det udstyr, du planlægger at bruge på løbsdagen.

Når du øger dit volumen i træning, skal mængden af tid, du bruger i tempo, også øges. En typisk tempo træning kan omfatte 20-30 minutter i tempo tempo med en opvarmning og afkøling. Til højre er et par flere ideer til tempo træning at medtage i din træning.

relateret – En times træning: Tempokørsel med en drejning

undgå disse tempofejl

-“typisk går atleter for hårdt under disse bestræbelser,” siger træner Tim Edvard fra North Coast Endurance i Cleveland. “Den mest almindelige fejl er at gå ind i område 4, især hvis de gør disse med en gruppe, og det forværres til et løb. Atleter vil også skubbe for hårdt på bakker og gøre det til en interval session.”

– vær opmærksom på, hvor du er i din sæson og træningscyklus for at bestemme, hvad der er passende—i den tidlige sæson, siger Edvard, kan en temposession være tættere på genopretning. “Det vil ikke være godt, hvis morgendagens session er en ægte intervalindsats, og de ikke gendannes fra “tempoet” og ikke kan ramme den nødvendige indsats for intervallerne.”

relateret: Skal Du Køre Efter Tid Eller Afstand?

Tempo træning #1: negativ split out-and-back

“denne træning lærer kort-kursus atleter, hvordan at tempoet deres løb i begyndelsen og køre hurtigere i anden halvdel,” siger Edvard. “Jeg laver en lignende træning for atleter med lang kursus, men har en tendens til at begrænse afstanden (ikke mere end 90 minutter) for ikke at overbelaste atleten og holde dem sunde.”

– p > – varm op i 10-15 minutter med dynamiske strækninger og kør øvelser.

– Kør en afstand svarende til dit løb (5K eller 10k). Vælg et out-and-back kursus. Kør første halvdel af banen i den lave ende af område 3 og vend tilbage på samme bane, men kør i den høje ende af område 3. Tryk på split-knappen på dit ur halvvejs og sammenlign tiderne for hvert ben.

– Køl ned med let løb og stræk for fleksibilitet, mens dine muskler er varme.

relateret: i en løbende Rut?

Tempo træning #2: Half and marathon pace

træner Jonathan Cane fra byens CityCoach kan lide denne træning ikke kun for de fysiologiske fordele, men fordi det hjælper atleter med at få en vane med at køre en negativ splittelse, mens de indleder specifikke skridt.

” en purist vil påpege, at et tempokørsel generelt defineres som noget, du kan holde i en time, så selvfølgelig er marathonmålstempo og endda halvmarathon-tempo lidt konservativt med hensyn til pacing,” siger Cane. “Men det er også lidt langt på tempo run-spektret. Jeg kan godt lide det sent i en maratontræningscyklus.”

– p > – varm op i 10-15 minutter let.

– kør derefter 3-4 miles i maraton mål tempo, 3-4 miles i halvmaraton tempo.

– køle ned i 10-15 minutter let.

relateret: bygning Tempo Kør en times træning

Tempo træning #3: Miles med 3 liter 2

“denne træning er til den mere avancerede atlet, og mens det er en tempotræning, fokuserer den virkelig på tempoændringer, som er meget vigtige, når du begynder at køre mod andre atleter,” siger Katie Malone fra Malone Coaching i Landrum, S. C. “at skifte ‘gear’ er en stor færdighed at have i din værktøjskasse.”Malone advarer om ikke at fejlbedømme din pacing på det første sæt, så du forhindrer dine mærker på den sidste, og for at undgå en rute, der er for kuperet. “Der er en tid og et sted for kuperede kurser, men dette er ikke en af dem.”

– p> – varm op til 1 mile let.– p> – gør de næste 6 miles som 3 til 2 mil, negativ opdeling hver. Først er langsomste, sidst er hurtigst. Start med en moderat indsats, Slut med stor indsats på hver.

et eksempel ville se sådan ud:

sæt 1: Mile 1 på 8:40, mile 2 på 8:15

sæt 2: Mile 1 på 8:30, mile 2 på 8:00

sæt 3: Mile 1 på 8:20, mile 2 på 7:50

– køle ned for 1 mile let.

relateret-En times træning: Scott DeFilippis ‘ Pickups + Tempo Run

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.