Pull-up

Sådan gør du pull-ups på en bar

  1. tag fat i baren med et overhånd greb og start fra en død hænge (arme fuldt udstrakte, omkring skulderbredde fra hinanden).
  2. Træk op mod stangen ved at bøje ved Armene og rydde den med din hage.
  3. Pause i toppen af øvelsen og derefter lavere tilbage ned under kontrol.
  4. vend tilbage til startpositionen og gentag.

Pull-Up Tips og noter:

  • hold bevægelsen langsom og kontrolleret på alle tidspunkter.
  • sørg for, at kroppen er stram under hele øvelsen, og hold torsoen lige.
  • Minimer ‘kipping’, gyngende eller svingende bevægelser for strenge pull-ups.
  • Pull-ups kan udføres på en statisk bar eller gymnastikringe. Brug af gymnastikringe til pull-ups gør det muligt for leddene at spore naturligt på grund af ringernes frie rotation. Mange mennesker finder ringe en mere foretrukken platform til pull-up øvelser. Se ring pull-up øvelse for yderligere detaljer.
  • et effektivt mentalt tip til at hjælpe med pull-ups, som mange mennesker finder nyttige, er at forestille dig selv at trække stangen ned til brystet, i modsætning til at hejse din krop til baren.
  • start ikke din næste rep, før du har forlænget dine arme fuldt ud. Alt andet, og du snyder bare dig selv for rep-numre. Fuld vifte af bevægelse er sværere, men bygger utrolig styrke.

Pull-ups guide

en primær favorit, pull-up er en funktionel øvelse, der rekrutterer flere overkropsmuskler i en hurtig, kontrolleret bevægelse. Evnen til at trække sig op med armene er en standard kropsvægtøvelse, som desværre i gennemsnit kun få mennesker kan gøre.

pull-up viser en overlegen styrke til kropsvægtforhold. Der er ingen overflade, der tager nogen byrde af kropsvægt, det er bare dig, baren og den koordinerede muskulære indsats i dine overkropsmuskler, der løfter dig op.

denne enormt givende øvelse udvikler utrolig styrke, muskeldefinition og bygger en krop, der let kan klatre og trække tingene mod den.

for dem der er mindre interesserede i præstationer og mere med æstetik – vil regelmæssige pull-ups udvikle en atletisk krop, holde kropsvægten nede, taljen og skuldrene brede og fulde. Dette øger taljen-til-skulder-forholdet, som er en nøglefaktor til en attraktiv fysik.

Pull-up Progression øvelser

det er ikke ualmindeligt at være ude af stand til at gennemføre en enkelt pull-up. Hvis du endnu ikke er stærk nok, er der fire hovedprogressionsøvelser på overheadbjælken, der hjælper dig med at opbygge den krævede styrke –

Dead hang

den første pull-up progression øvelse er designet til at introducere dig til at hænge fra baren.

tag bare fat i stangen og hæng den med armene helt udstrakte. Dette vil opbygge greb styrke og kerne krop spænding.

se dead hang øvelse for mere information. Når du kan holde øvelsen i 10+ sekunder, skal du begynde at træne for bøjningshænger for at fortsætte din progression til pull-ups.

bøjet armhæng

en bøjehæng er et statisk stanghold, som indebærer blot at holde dig selv øverst i pull-up øvelsen med din hage over baren.

når du kan holde bøjningspositionen i 10+ sekunder, er du klar til at begynde at træne for negative pull-ups.

se bøjningsøvelse for yderligere detaljer.

Negative Pull-ups

Negative pull-ups involverer i det væsentlige kun at udføre sænkningsfasen (den ekscentriske del) af pull-up øvelsen. Dette er den nemmeste del af pull-up øvelsen.

se negativ pull-ups øvelse for flere detaljer.

krop rækker

en af de sidste øvelser i din vej til uassisterede pull-ups er krop rækker, som indebærer at bruge en bar omkring taljen højde og have fødderne på jorden under elevatoren for at ansætte mindre af din kropsvægt.Gymanstics ringe kan være godt udstyr til dette, hvis du ikke har en bar til rådighed i den rigtige højde.

se øvelsen i kropsrækken for at få flere oplysninger.

assisterede pull-up øvelser

ud over progressionsøvelserne ovenfor kan du finde følgende assisterede pull-up træningsteknikker nyttige, hvis øvelsen stadig undgår dig.assisterede pull-ups er en grundlæggende tilgang til at opbygge den krævede styrke ved at bruge metoder, der anvender mindre af din kropsvægt for at gøre øvelsen mere opnåelig, men stadig udfordrende.

når du bygger styrke, kan du mindske mængden af hjælp, indtil du er i stand til at udføre øvelsen alene.

vi skitserer to tilgange til assisteret pull-up træning nedenfor –

Benassisterede pull-ups

Begynd med dobbeltbenassisterede pull-ups – ved hjælp af en bænk under pull-up bar for at støtte begge ben under øvelsen. Brug benene så lidt som muligt under elevatoren.

når du udvikler styrke, kan du gå videre til enkeltbenassisterede pull-ups – ved hjælp af den samme teknik som før, men kun støtte det ene ben på bænken, med det andet ben hængende.

Båndassisterede pull-ups

brug af modstandsbånd til pull-up assistance er en billig og effektiv teknik til opbygning af pull-up styrke.

modstandsbånd Fås i forskellige størrelser og tykkelse for at hjælpe med at understøtte din kropsvægt for at gøre øvelsen mulig. Du skal blot ‘choke’ modstandsbåndet til en pull-up bar eller gymnastikringe (over ankerpunktet og trække båndet tilbage gennem sig selv) og placere dit knæ/knæ i båndsløjfen.

Når du bliver stærkere, kan du bruge de lettere modstandsbånd til mindre støtte. Bemærk også, at du kan kontrollere mængden af HJÆLP, der tilbydes af bandet ved at ændre længden. Jo kortere bandet er, desto mere modstand påføres. Du kan pakke båndet rundt om stangen flere gange, før du’ kvæler ‘ for at kontrollere båndlængden.

avancerede pull-ups

Hvis du har mestret pull-up og leder efter nogle avancerede teknikker, kan du prøve nedenstående tilgange for at fortsætte med at udvikle sig og udvikle et seriøst styrke-til-kropsvægtforhold.

vægtede pull-ups

tilføjelse af ekstra vægt til pull-ups er en indlysende måde at øge intensiteten af øvelsen på.

tænk kun på at tilføje vægt til dine pull-ups, når du kan udføre mindst 3 sæt med 10 kropsvægt gentagelser. Selv da skal du starte i det små og gradvist tilføje vægt, når du får styrke.

der er et par forskellige teknikker til at tilføje vægt til pull-up:

  • en vægtet vest tilbyder en enkel og alsidig måde at tilføje vægt, der er jævnt fordelt over din krop.
  • et dyppebælte giver dig mulighed for at fastgøre forskellige vægtplader til at hænge under taljen.
  • Hold en håndvægt eller medicinkugle mellem dine fødder for lidt ekstra vægt, men det kan være svært at kontrollere, da vægten stiger.

avancerede pull-up teknikker

  • one-arm pull-up – meget få mennesker kan gøre single-arm pull-ups. En alvorligt imponerende og avanceret pull-up øvelse
  • Muscle-up (se ring muscle-up) – den halve dip, halv pull-up øvelse. Almindeligt udført på gymnastikringe muskelopbygningen er en fantastisk demonstration af både styrke og teknik
du kan også prøve at integrere pull-up øvelsen i en række sømløse bevægelser til kombinationsøvelser, f.eks. pull-up burpee.

Pull-up variationer

pull-up er en af vores yndlingsøvelser og har et stort antal variationer, der kan praktiseres, når du bliver træt af standardøvelsen.

øvelse noter
muskel-up Flyt fra under ringene eller stangen til over i en glat, kontrolleret handling.
one-arm pull-up Bliv et dyr og lær den enarmede variation på standard pull-up.
Kipping pull-up

en noget kontroversiel øvelse kipping pull-up variationen er en CrossFit favorit og involverer brugen af benene til at hjælpe med bevægelsen i modsætning til en streng pull-up, hvor underkroppen forbliver engageret og statisk.

benene svinges baglæns for at opbygge momentum og svinges kraftigt fremad, mens kroppen trækkes op med armene.

Chin-ups håndpositionering ændres til en underhåndsvariation, hvilket betyder, at biceps arbejdes hårdere end pull-ups. Denne øvelse er lidt lettere end standard pull-ups, som lægger større vægt på rygmusklerne.
Pull-up Burpee Se standard burpee-øvelsen, men under bevægelsesdelen af bevægelsen udføres en pull-up for et komplekst kropsvægtskredsløb.
Headbanger Pull-ups træk dig selv op til stangen, og skub og træk derefter vandret, hovedet på linje med stangen. Dette er en af de bedste kropsvægtøvelser til at opbygge dine biceps.
skrivemaskine pull-ups ellers kendt som side-til-side pull-ups, skrivemaskinen er en vanskeligere variation af bueskytte pull-up, som indebærer at bevæge sig fra hver side og udvide kroppen mellem begge arme. Tjek YouTube for videodemonstrationer.
klap pull-ups klappende pull-ups kræver stor kraft og momentum, så i toppen af øvelsen fjernes hænderne fra baren og klapper sammen, før de falder ned.
Grip medley pull-ups bland grebene (underhånd, overhånd, bred, smal) mellem pull-ups.
L pull-ups udførelse af pull-up i en L-position med benene løftet vinkelret på kroppen.
reb pull-ups træk kroppen op, mens du griber fast i et reb.
pull-ups med bredt greb håndpositionering er angivet bredere end skulderbredde.
pull-ups med smalt greb håndpositionering er sat tæt sammen i et smalt greb.
Archer pull-ups øverst i øvelsen skubbes kroppen ud til den ene side, når en af armene forlænges. En vanskelig øvelse, der er nyttig, når du træner til enarms pull-up.
Skift greb pull-ups vend mellem underhånd og overhånd greb positionering mellem pull-up gentagelser.

Pull-up Ofte Stillede Spørgsmål

Hvornår skal jeg gå videre til vægtede pull-ups?

regelmæssig kropsvægt pull-ups bør udvikles først til en standard, hvor du kan udføre 3 sæt med 10 gentagelser under streng form.

Hvordan kan jeg øge mit antal pull-ups?

gør pull-ups-masser af dem, og ofte. Prøv også at udføre 3 langsomme (3-5 sekunder) negative pull-ups for hver pull-up, du vil øge dine maksimale reps med.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.