Mile efter mile: er det bedre i det lange løb?

af John Shepherd i base udholdenhedstræning, træningsstruktur og planlægning

er en rutine med høj kilometertal en opskrift på løbende succes eller skade katastrofe? John Shepherd ser på beviserne

i 2012 skrev et team af forskere fra Sports Health, at: “løbende skadesrater stiger markant, når ugentlige mileages strækker sig ud over 40 miles.”1. Men for mange seriøse udholdenhedsløbere er dette ikke så højt en ugentlig kilometertal. Faktisk ser mange elite marathoners regelmæssige 100-mile uger som beslægtet med den hellige gral for vellykket løbspræstation. I betragtning af ovennævnte forskning bør disse løbere derfor forvente at lide af regelmæssige skader. Men er dette faktisk tilfældet, og måske mere afgørende, er der et vist antal miles om ugen, der giver ringe eller ingen fordel, når den først er overskredet?

sagen for høj kilometertal

begrundelsen for høj kilometertal teoretisk og historisk har meget at gøre med den legendariske løbetræner Arthur Lydiard (se figur 1). Lydiard troede på regelmæssige 100-mile uger med aerob løb for at give en base, hvorfra man kunne køre afstande så varierede som halvmil og maraton. Han kaldte dette metoden’ lang langsom afstand’. Hans ræsonnement var, at for at køre lange afstande skal du udvikle stor hjerte-og lungekapacitet, fremragende tolerance over for trættende lactat; mere effektive muskelfibre (fantastisk til udholdenhed), ‘vokse’ flere muskel mitokondrier (cellulære kraftværker) og forbedre mental styrke.

Figur 1: Arthur Lydiard

Lydiard (tredje fra højre) med sit hold af olympiske løbere i Rom forud for De Olympiske Lege i 1960. Murray Halberg, Peter Snell og Barry Magee fortsatte med at vinde podiumpladser.

logik og forskning (som angivet) antyder, at høje mileages kan føre til mere skade. Imidlertid, der kan være andre faktorer på spil afbøde dette. En mulighed er, at løbere med højere kilometertal har en mere effektiv ‘ikke-skadesfremkaldende’ løbestil sammenlignet med løbere med lavere kilometertal – noget vi vender tilbage til later2.

et fælles princip blandt fjernløbere er, at du ikke bør øge din ugentlige kilometertal med mere end 10 procent. Med det i naturalier satte forskerne sig for at sætte dette på testen3. Skadehistorien for 873 nye løbere blev overvåget over et år, og i løbet af denne tid led 202 af en skade. Skadesforekomsten blev matchet med ugentlige procentvise stigninger i kilometertal (overvåget ved 10%; 10% -30%; og 30% plus).

måske ikke overraskende, løberne, der øgede deres ugentlige kilometertal med mere end 30%, havde flest skader. Løbstempo var også en faktor, hvor hurtigere løbere led mere af løberens knæ, iliotibialbåndsyndrom og skinnesmerter. Således og noget åbenlyst, når man bygger kilometertal, er det vigtigt at udvikle sig metodisk uden pludselige stigninger i kilometertal og/eller tempo (se casestudie Rachel Dench for mere om dette).

om du kan håndtere høje mileages har meget at gøre med genetik. Din genetik vil også bestemme, hvor meget tilpasning finder sted, og der vil komme et punkt, hvor betydelig yderligere tilpasning peters ud med stigende kilometertal. 2)), kan det være værdiløst at øge kilometertal i et forsøg på at producere mere, da dine muskler allerede vil være tæt på det teoretiske maksimum, og din maksimale iltbehandlingskapacitet (Vo2maks) sandsynligvis ikke vil stige meget mere.

figur 2: Træning og mitokondrieltæthed

en af måderne, hvorpå træning stimulerer forbedret udholdenhedskapacitet, er via en stigning i mitokondrieltæthed (dvs.flere ‘energifabrikker’ pr. Udholdenhedstræning forårsager frigivelse af et signalmolekyle kaldet PGC-1 liter. Dette stimulerer derefter gener i kernen i en muskelcelle til at producere de proteiner, der kræves for at konstruere nye mitokondrier, som derefter samles i cellerne, hvilket øger iltbehandlingen og udholdenhedskapaciteten.den verdenskendte træningsfysiolog David Costill har konkluderet ,at ‘ når du går fra en uuddannet tilstand til en trænet tilstand, løber 30 Til 40 miles om ugen, øges din Vo2maks og de målinger, der almindeligvis tages fra muskelbiopsier (f.eks. Imidlertid, som du øge op til omkring 60 miles om ugen, tingene begynder at plateau. Den nøjagtige kilometertal, hvor dette plateau forekommer, afhænger af individet, men ud over omkring 60 til 70 miles om ugen, der er ikke meget ekstra fysiologisk ændring, der finder sted4. Costills tanker er i tråd med andre sportsforskere som Bruce Tulloh og running guru Professor Tim Noakes.

et behov for hastighed

hvad med træningshastighed, når du øger kilometertal? Alberto Salasar, en af verdens store maratonløbere, plejede at sætte i meget, meget høje mileages. Han troede (på det tidspunkt), at dette ville forbedre hans evne til at fortsætte i 26 miles – trods alt har maraton kun omkring et 5% anaerobt bidrag med hensyn til energiudnyttelse. Hurtigt frem næsten to årtier, og nu som en førende udholdenhedstræner ser Salasar tingene helt anderledes. Ansvarlig mest berømt for Mo Farrah, han har specialiseret sig i at producere meget hurtige og varige atleter ved at ordinere træning med tung belastning og udføre hastighedsarbejde. Disse krav er mindre nødvendige for et angreb på maraton; ikke desto mindre viser de en ændring i tænkning fra en af verdens førende udholdenhedstræner – dvs.behovet for hastighed såvel som kilometertal.

casestudie: Steve Jones


Elite løbere uundgåeligt sat i de mest intense miles. Steve Jones, der brød verdensrekorden for maraton 1984 (i 2 timer:08mins:05secs – stadig den britiske rekord), var på mange måder forud for sin tid. Han nærmede sig maraton fra en 10.000 m løberperspektiv (som han var). Han mente, at det var intensiteten af træningen, der virkelig betød noget, i modsætning til blot at akkumulere langsommere miles. Jones ugentlige mileages var relativt lave (Se tabel 1), men hans træningsuge omfattede fire hastighedsorienterede sessioner, såsom sporintervaller eller langrendsløb. Derfor er det vigtigt at sikre, at du medtager i det mindste nogle hurtigere kører træning i dine tidsplaner fra tid til anden. Husk dog, at træning for intenst kan være lige så skadefremkaldende som for mange miles, så vær forsigtig!

tabel 1 typisk eksempel på STEVE JONES træningsuge*

*tilpasset fra ‘The Lore of Running’ af Tim Noakes (Human Kinetics publishing, 2001)

dag morgen eftermiddag
søndag 24-32km (15-20 miles) ved 3:45/km 19km (12miles) ved 3.07/km
mandag 12-16km (7.5-10 miles) på 3.07/km 10-16km (6-10 miles)
Tuesday 11km (7 miles) including 4x5min hard Cross-country or track race
Wednesday 11km (7 miles) 10-16km (6-10 miles)
Thursday Hills 8-20km (5-12.5 miles)
fredag 10-12km (6-10 miles) Race eller track session (16h1min eller 10h2min eller 16-24h45sec)
lørdag hvile
total 135-180km (84-111 miles)

det ugentlige lange løb

enhver, der ønsker at opnå en hurtig 26-mile tid bliver nødt til at begynde at inkludere længere løb i deres træning – måske nærmer sig 20 miles – når løbet væver. Det handler om at vænne sig til de mentale og fysiske krav til tid på fødderne, samt at lave fysiologiske tilpasninger. Selvom det lange løb skal øges gradvist, behøver dette ikke bygges på meget høje mileages (se Tony Ganio case study) – hvilket hjælper med at reducere sandsynligheden for skade. Dette bekræftes af forskning. Da forskere kiggede på de kinematiske virkninger af længere kørsler på biomekanik i underekstremiteterne og skadesårsag, de opdagede, at afslutningen af et ugentligt submaksimalt tempo på lang sigt ikke resulterede i potentielt skadelige biomekanik i underekstremiteten5.

fjernløbere skal udføre noget arbejde med høj kilometertal af en anden grund – forbedret løbeøkonomi (RE). RE vedrører energiomkostninger og kørehastighed (se figur 3). En løber, der er i stand til at kværne hurtigere miles til mindre energiomkostninger end en løber, der prøver at opretholde det samme tempo, har en højere RE. RE også kan forbedres ved modstand uddannelse teknikker såsom plyometrics (se Sports Performance Bulletin nummer 357 og også figur 4), som forbedrer energi-retur kapacitet af de nedre lemmer muskler ledbånd, muskler og sener. Forbedringer i RE resultere i hurtigere jorddækning, med mindre indsats.

figur 3: løbeøkonomi og energiomkostninger

for en given hastighed bruger runner B mindre ilt (og derfor mindre energi) end runner A. Runner B siges derfor at være mere effektiv eller have bedre ‘løbeøkonomi’ end runner A.

figur 4: Eksempler på anbefalede plyometrics øvelser til løbere

Plyometrics bruger princippet om en hurtigbrandhandling og reaktion mellem to muskulære handlinger-en forkortelse og en forlængelse. Førstnævnte er kendt som en koncentrisk muskuløs handling og sidstnævnte en ekscentrisk. Når du lander fra et spring (og det inkluderer løb, som dybest set er en række plyometriske spring fra den ene fod til den næste), vil musklerne, ledbåndene og senerne, der omgiver ankelen, knæet og hofteleddet, gennemgå en strækning (ekscentrisk handling), straks efterfulgt af forkortelse (koncentrisk handling) og en frigivelse af energi. Over tid kan øvelser som disse øge vævsstivheden, hvilket forbedrer energiafkastet og forbedrer løbende økonomi.

forskere har set på, om kørsel af høj kilometertal alene (dvs.uden brug af plyometrics, styrketræning osv.) kan øge løbeøkonomien6. Forskerteamet sammenlignede løbere med lave ugentlige kilometertal (mindre end 15 miles/uge) med løbere med højere kilometertal (over 45 miles/uge) og så på energiafkast ved fodstrejke. Det blev opdaget, at løbere med høj kilometertal havde større knæstivhed sammenlignet med løbere med lav kilometertal og udviste også større elasticitet omkring ankelen.

holdet fandt også, at gruppen med højere kilometertal også var mere effektive ‘energirenturnere’ ved øgede kørehastigheder. Så det ser ud til, at højere ugentlige mileages kan forbedre løbende økonomi. Andre undersøgelser har bemærket lignende fund7. Dette giver mening i betragtning af den tidligere citerede forskning, som fandt ud af, at løbere med højere kilometertal havde en tendens til at drage fordel af en mindre skadesfremkaldende løbestil.

styrketræning og øget kilometertal

som almindelige Sports Performance Bulletin-læsere vil vide (og som nævnt ovenfor), viser nyere forskning, at styrke og konditionering kan forbedre udholdenhedspræstationen ved at forbedre RE. Imidlertid, hvad hvis du er en regelmæssig løber med høj kilometertal, der også har et fuldtidsjob og har familieforpligtelser? Hvis du ikke har tid nok til at inkludere regelmæssig styrke og konditionering i din tidsplan, kan du få nogen fordel af kortere træningscyklusser, der understreger disse modstandselementer?

i en undersøgelse reducerede forskerne den ugentlige kilometertal for erfarne og fit mandlige løbere med 58% – hvilket reducerede den fra 63 km om ugen til omkring 27 km om ugen8. Denne reduktion i kilometertal (over otte uger) blev erstattet med styrketræning og styrke-udholdenhedsløb. Sammenlignet med en kontrolgruppe, der afsluttede deres regelmæssige træning, forbedrede interventionsgruppen sig på følgende måder:

  • øget maksimal aerob hastighed (maksimal bæredygtig fladhastighed).
  • længere tid til udmattelse på en træthedstest.
  • reducerede niveauer af blodlactat under en trinvis løbebåndstest.
  • hurtigere 10 km gange.

selvom vi har bevis for at sige, at høje mileages ikke nødvendigvis fører til øget skaderisiko og også kan forbedre PE, ser det ud til, at en eller anden form for hastighedsudholdenhedstræning og styrketræning yderligere kan forbedre ydeevnen.

Resume

hvor høj skal din ugentlige kilometertal være? Fra den leverede forskning er det muligt at vælge nogle temaer, der hjælper dig med at beslutte, hvornår ‘nok er nok’. Måske er det vigtigste, at 60-70 miles om ugen synes at være punktet med begrænset afkast for en dygtig udholdenhedsløber. Over dette er gevinsterne minimale, og risikoen for skade øges. For begyndere og løbere på mellemniveau kan dette antal dog være endnu lavere, da risikoen for skade er forholdsmæssigt højere.

uanset din maksimale ugentlige kilometertal anbefales det også at udvikle en effektiv løbestil ved hjælp af teknikker som styrketræning og plyometrics – ligesom den fornuftige brug af nogle hurtigere træningssessioner kombineret med nogle lettere uger og hvile. Gør alt dette, og du skal være godt placeret til at løbe lang, stærk og hurtig.

casestudie: Rachel Dench

maratonløber Rachel Dench løber op ad en bakke med en hund

Rachel Dench er en personlig træner med en passion for løb, der konkurrerer i løb fra 10 km til ultramarathoner. Hendes løbende præstationer inkluderer: første kvinde på Trionium Picnic Marathon 2016 (også kaldet ‘hårdeste maraton i Storbritannien’). Som Rachel forklarer, ” de fleste løbere har hørt råd om, at du kun skal øge din kilometertal med 10 procent om ugen for at undgå skader. Dette er en god guide, når du starter ud. Men for dem, der har kørt i et stykke tid, eller som arbejder mod en ultra, vil 10 procent reglen ikke nødvendigvis fungere.

med risiko for at angive de åbenlyse træningskrav vil kilometertal være forskellige afhængigt af om du bare planlægger at afslutte et løb eller sigte mod et bestemt tidspunkt. Ligesom enhver anden form for træning, kører den samme kilometertal koblet til den samme type kører uge – i-uge-out vil betyde, at snarere end skrider frem, din kører ydeevne vil plateau. Blanding i lavere kilometertal uger, for eksempel, vil ikke kun give din krop tid til at komme sig og tilpasse sig de længere afstande, men vil også hjælpe med at holde den mentale træthed ved træning i skak.

også ikke to miles er skabt lige. For eksempel, en trail mile og en road mile er forskellige dyr, ligesom de fordele, Du får fra at køre en let, for eksempel, 9-minutters mile versus for eksempel, et tempo 7-minutters mile er helt anderledes. Hurtigere miles som dem, du vil køre som en del af en tærskel eller en interval træning kræver længere opsving end lav intensitet, stabil lang, løber, der har tendens til at være brød og smør i de fleste marathon træningsplaner.

fra min egen erfaring, hvis jeg træner for en 50-mile ultramarathon, vil min ugentlige kilometertal variere fra omkring 30 miles på den lave side op til omkring 70 miles om ugen på den høje side. Der er mange ultra-løbere, der konsekvent rammer 100-mile uger, men jeg har fundet ud af, at hvis jeg går meget højere end 70, risikerer jeg at overtræne og blive såret – hvilket er det sidste, du vil have, hvis du arbejder mod et løb!

Når jeg kommer tættere på et løb, er jeg ‘back-to-back’ mine lange løb. Så for eksempel efterfølges en 20-mile løb på lørdag af en 20-mile løb på søndag. Det gør mig vant til at løbe med trætte ben. Og denne høje kilometertal handler lige så meget om mental træning som det er fysisk træning. Men at lytte til din krop er kritisk, når det kommer til at øge kilometertal. Det vil snart fortælle dig – enten gennem skade eller sygdom – om du overdriver det!”

Se også:

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.