Flere artikler

mængden af gentagelser og belastning, du bruger, når du løfter vægte, har markante effekter på den type fordel, Du får ved den lift. Brug af lettere vægt og udførelse af flere gentagelser forbedrer muskulær udholdenhed, mens mindre gentagelser og mere vægt forbedrer styrken. For at fremme et magert udseende i brystet, skal du understrege muskelhypertrofi, som har sin egen gentagelse og sæt mønster.

hypertrofi

muskelhypertrofi er en stigning i muskelens tværsnitsareal, i dette tilfælde pectoralis major, pectoralis minor og serratus anterior. Med øget belastning reagerer musklerne ved at opbygge yderligere lag protein på de enkelte muskelfibre, hvilket resulterer i øget muskelstørrelse. Dette er, hvad der giver det magre, definerede udseende i vægtløftere.

Reps og belastning

mens løft af maksimale belastninger vil føre til øget muskelstørrelse, forekommer maksimal hypertrofi med kun moderate belastninger. National Strength and Conditioning Association anbefaler at bruge omkring 67 til 85 procent af dit maksimum for en gentagelse til en bestemt øvelse. Desuden anbefales det at udføre mellem 6 og 12 gentagelser at producere muskelhypertrofi og fremme et magert bryst.

sæt

styrke-og konditioneringsfolk og træningsforskere har haft en vis debat om det passende antal sæt, der skal udføres for maksimal muskelhypertrofi. Kun et sæt kan være gavnligt for nogle individer, mens seks sæt er nødvendige for at øge muskelstørrelsen for andre. Det kan tage nogle eksperimenter for at bestemme, hvad der fungerer bedst for dig, men National Strength and Conditioning Association foreslår at udføre tre til seks sæt.

hvile

mængden af hvile, du tillader mellem sæt, kan også påvirke den type muskeltilpasning, du pådrager dig. Mindre hvile mellem sæt vil fremme udholdenhed, mens mere hvile vil understrege muskelstyrke og kraft. For maksimal hypertrofi, Tillad 30 sekunder til 1,5 minutters hvile mellem sæt, siger National Strength and Conditioning Association.

øvelser

alle brystøvelser vil føre til en vis grad af muskelhypertrofi. Bænkpressen, militærpressen, sommerfuglen, hældningen og nedgangen, håndvægtfluer og mange flere hjælper med at fremme et magert, defineret udseende i brystet. Det er vigtigt at variere dit program ved hjælp af flere forskellige elevatorer for at tvinge musklerne til at fortsætte med at tilpasse sig på nye måder. Desuden skal du fokusere på øvelser, der først er rettet mod større muskelgrupper, såsom bænkpressen, og derefter gå videre til mindre muskelgruppeøvelser som enarmede håndvægtfluer.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.