En Komplet Kropstræning Med Den Ultimative Masserutine!

den ultimative Masserutine

muskelmasse kommer fra hårdt arbejde med de grundlæggende øvelser, tung vægt, lavere reps, idet hvert sæt i det mindste fejler. Det kommer også fra korrekt genopretning og korrekt ernæring/tilskud. Denne rutine er ideel til naturlige bodybuildere og mennesker med travle tidsplaner, men alle kan bruge den med gode resultater.

dette er den, jeg bruger i øjeblikket, og jeg arbejder to job og ser gode fremskridt med det. Dette skyldes til dels Min nuværende supplement stack-som jeg vil skitsere senere i denne artikel.

de fleste artikler som denne—dem, der skubber en grundlæggende kun masserutine—har tendens til også at skubbe en fuld kropstræning, udført 2-3 gange om ugen. Undskyld, men jeg ser bare ikke den tilgang som produktiv. Hvordan kan du gøre en hård fuld kropsrutine med øvelser som knebøj, dødløft, bænkpresser og forventer at ramme hver enkelt hårdt nok? Såvel, gør det 3 dage om ugen—såsom Man-ons-fre efterlader ingen realtid til bedring.

du træner på mandag og skal bare blive temmelig øm inden onsdag, Hvis du har trænet hårdt nok. Er det fornuftigt at ramme gymnastiksalen på det tidspunkt? Nej, det gør det ikke.

Split rutine

min tilgang er at bruge en split rutine, træning kun to gange om ugen.

men hvis du kun træner 2 gange om ugen, er det ikke for meget tid imellem træning for de samme muskler? Det kan være, medmindre du designer rutinen på den rigtige måde. Du ser, da jeg designede dette, dette var mit dilemma: arbejder to job i så meget som 60 timer om ugen, mange af dem som 13 timers dage, Hvordan kunne jeg effektivt træne med virkelig kun 2 dage til rådighed til træning?

jeg løste dette problem ved at sikre, at hver træning har 1-2 øvelser, der stimulerer hele kroppen: knebøj, dødløft eller kraftrens. På Tilbage dag, som du vil se, jeg bruger magt renser som en opvarmning, og derefter gå ind i tunge dødløft. Begge disse øvelser bygge samlede størrelse og magt.

Jeg er nødt til at kombinere ben med bryst og skuldre, så jeg gør tunge knebøj og tung kraft ren og presser. Igen stimulerer jeg den samlede størrelse og magt med disse to øvelser. Samt, disse virkelig stimulere testosteron frigivelse.

Kombiner dette med direkte ryg / arm arbejde på rygdagen og direkte bryst/delt/tricep arbejde på brystdagen og problem løst. Selvfølgelig kan din situation være anderledes og kan give mulighed for en 3.træning, jeg ville gøre ben på deres egen dag i så fald.

Recovery

før jeg detaljerer rutinen, lad mig røre ved recovery, et af mine yndlingsemner. Når folk taler om, hvordan alle er forskellige og reagerer forskelligt, når det kommer til bodybuilding, er en af de ting, der refererer til, genopretning.

Recovery tillader muskelvækst at ske, men hvor hurtigt du genopretter er baseret på individuelle forskelle, såsom:

  • alder.
  • uanset om du bruger steroider eller er naturlige.
  • Dit job (hvor krævende det er).
  • din tidsplan (hvor krævende det er).
  • hvor længe du har trænet, for at nævne nogle få.

sag i punkt

da jeg startede tilbage i 1980, vidste jeg ikke om steroider, jeg arbejdede et fysisk job i 9-10 timer om dagen, 6 dage om ugen og forsøgte at træne på en høj volumen rutine 6 dage om ugen. Jeg vandt ikke. Hvorfor? Fordi jeg var overtrained og underfed.

havde jeg skåret tilbage til en rutine som den, jeg beskriver her, spiste mere (der var begrænsede kosttilskud dengang og ingen shaker kopper eller vandflasker, men proteinpulver var tilgængeligt, kunne jeg have taget en termos af proteinpulver til arbejde) og måske forsøgt at få nogle lur i, ville jeg have opnået gevinster.

pointen her er, at du er nødt til at give tilstrækkelig restitutionstid til at tillade vækst at ske, og du er nødt til at tænke over, hvordan dine individuelle omstændigheder påvirker din gendannelsesevne og foretage intelligente justeringer for at maksimere gendannelsen.

rutinen

OK, her er rutinen:

træning 1

Klik her for en udskrivbar Log af træning 1.

træning 2

Klik her for en udskrivbar Log af træning 2.

Ydelsesnotater

på opvarmningssæt skal du tilføje vægt med hvert sæt pyramidestil, gøre dit første arbejdssæt til dit tungeste og derefter pyramide ned i vægt. Hvil 1 til 1 1/2 minutter mellem sæt. Tag hvert sæt til positiv fiasko, du kan udvide dine sæt forbi fiasko med teknikker som hvilepause – som fungerer godt på grundlæggende bevægelser og tvungne reps. tilføjelse af teknikker som denne forbedrer hormonfrigivelsen, især væksthormon.

Hold dig på toppen af din formular, brug ikke snyd til at løfte tungere, og hold dine reps glatte og kontrollerede. Med hensyn til at sætte totaler, disse arbejde for mig. Mere er ikke altid bedre, arbejde disse hårdt nok og mere bør ikke være en mulighed.

Jeg skifter normalt hældningspresser med bænkpresser for at understrege øvre brystarbejde.

træning 3

Hvis jeg havde mere tid, ville jeg tilføje en tredje dag og gøre ben på den dag, de med tiden skulle gøre det. Jeg ville sætte det op som dette:

  • knebøj: 2-3 gradvist tungere opvarmningssæt 4-5 arbejdssæt, 6-8 reps, gå helt ned, hold ikke pause og kom helt op. Gør dine reps i en kontinuerlig bevægelse, som et stempel. Dit første arbejdssæt skal være dit tungeste.
  • benkrøller: 1 opvarmningssæt, 2-3 arbejdssæt med 8-10 reps.
  • stående kalv hæver: 3 arbejdssæt med 15-25 reps, fuld bevægelse på hver rep.

Hvis du gør dette, skal du justere træning #2 ved at tage knebøjninger ud og tilføje 2 sæt hældningspresser til brystet og 1-2 flere sæt strømrensninger.

Klik her for en udskrivbar Log af træning 3.
Klik her for en udskrivbar Log af træning 2 Variation.

denne rutine skal bruges i cirka 6 uger, før du ændrer tingene lidt op.

kosttilskud/ernæring

Supplement Stack

Her er supplementstakken jeg bruger sammen med denne rutine:

  • valleprotein
  • Kreatinethylester
  • Tribulus
  • Glutamin
  • en energidrik før træning, der også forbedrer pumpen ved at tilføje NO og kreatin
  • et multivitamin

mens du kan få flere “formel”-type testosteronforstærkere, og du bør, hvis du har råd til det, som en kombination af produkter designet til at forbedre din gør en ting vil altid fungere bedre end et enkelt element designet til at gøre en ting.

denne stak er som den er en af de bedste nuværende stakke til rådighed for at tilføje størrelse, styrke, forbedre pumpen og fremme energi. Jeg vil foreslå, at du følger etiketanvisninger med hensyn til tidspunktet for salpetersyre og kreatin, du bør altid tage en multi med mad, når som helst på dagen er fint. Jeg vil foreslå at tage 3 tribulus kapsler 3 gange om dagen, med en protein shake eller måltid.

proteinindtag

Hold dit proteinindtag til 1-1 1/2 gram pr.

dine fødekilder skal være fedtfattige kilder som:

  • kylling
  • Kalkun
  • tun
  • magert rødt kød
  • fedtfattigt mejeri

Bemærk: et godt valleproteinpulver fungerer godt til mellem måltidsproteinfoder.

Carb indtag

som for carbs, skyde for 2 gram pr lb. af kropsvægt. Hvis du vejer over 200 lbs., op til 3 gram pr.

Bliv med komplekse kulhydrater:

  • havregryn
  • Yams
  • brun ris

undtagen efter din træning—tag 40-60 g protein til 40-60 g enkle kulhydrater, som frugt.

fedtindtag

hold fedt lavt, mange mennesker tager fiskeolie eller hørolie bløde geler for at hjælpe dem med at få deres “gode fedt” indtag.

konklusion

Jeg holder også to logfiler, en træningslog, som alle skal gøre (Jeg viser datoen, min rutine for den dag, rep og sæt totaler, tid startet, tid afsluttet, hvordan jeg følte og hvordan træningen gik) og en tillægslog, der sikrer, at min timing er korrekt, og at jeg tager det, jeg skal tage.

uanset om du ligesom mig ikke har tid, eller om du vedtager dette for at inkludere en dag mere; Denne rutine vil pakke på en seriøs størrelse. Giv det en chance!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.