En afbalanceret tilgang til benstyrke

af Trevor Langford i muskler og sener

Trevor Langford forklarer, hvad dine kvadriceps til hamstring styrkeforhold er, og hvorfor det rigtige forhold er vigtigt for skadeforebyggelse

knæskader er almindelige hos atleter, og effektive styrkeprogrammer er ofte nødvendige for at forbedre funktionel styrke og stabilitet. Især er et underskud i hamstring muskel (bag på låret) styrke sammenlignet med kvadriceps muskel (frontal lår) en forløber for skader i underekstremitet1. Formålet med denne artikel er at forklare vigtigheden af at opnå afbalanceret benstyrke, og hvordan man opnår dette under konditionering eller rehabilitering efter skade.

hvad er H/K-forhold?

forholdet mellem hamstring og kvadriceps forkortet H/K-forhold henviser til forholdet mellem styrke mellem de to muskelgrupper. Lad os tage nogle eksempler for at forsøge at forklare, hvad dette indebærer. Under sparkeaktionen i fodbold,når bolden rammes, kræves hamstringsmusklerne for at forlænge under belastning, der kaldes ekscentrisk muskelhandling (se figur 1). I samme øjeblik kræves det, at kvadriceps-musklerne forkortes, hvilket kaldes en koncentrisk muskelhandling (figur 1).

Figur 1: Definition af muskelhandlinger

koncentrisk: muskler forkortes under belastning; ekscentrisk: muskler forlænges under belastning

overvej nu en roer. Når sædet bevæger sig baglæns, forlænges hamstrings, når kvadricepterne forkortes (og omvendt, når sædet bevæger sig fremad). Et yderligere eksempel er under cykling; mens pedalen skubbes gennem den nedadgående fase, forkortes kvadricepterne, når hamstrings forlænges.

i den opadgående fase forkortes hamstrings, mens kvadriceps forlænges. På grund af dette gensidige forhold mellem hamstrings og kvadriceps viser det sig, at forholdet mellem hamstring og kvadriceps styrke er vigtigt, hvilket påvirker knæledets funktion og risikoen for skade.

måling af H/K-forhold

måling af H / K-forhold udføres oftest ved hjælp af et isokinetisk dynamometer (se senere). Dette er meget dyre udstyr, der bruges i højtydende faciliteter, som giver en enorm mængde data med hensyn til kræfter, der påføres ved bestemte hastigheder og i forskellige ledvinkler.

en atlet kan være heldig nok til at få adgang til en af disse, når man rehabiliterer en knæ-eller lårskade. Hvis denne mulighed ikke er tilgængelig, kan andre midler, såsom en benforlængelse og siddende krøllemaskiner, der bruges i en gymnastikindstilling, også bruges til at bestemme individuel muskelstyrke (se figur 2). Dette kan gøres ved hjælp af en 1 rep maksimal (1RM) test, som er den maksimale vægt, der kan løftes under kontrol, gennem hele bevægelsesområdet og uden at gå på kompromis med teknikken. Det er ikke muligt at bruge disse maskiner til at opnå de samme data som et isokinetisk dynamometer, men det gør det muligt at identificere eventuelle styrkeunderskud.

figur 2: Måling af H/K-forhold

benforlængelse (ovenfor) og siddende krølle (nedenfor) kan bruges til at måle H/K styrke

Hvad er et normalt H/K-forhold?

et af de vigtigste spørgsmål er, hvad der betragtes som et ønskeligt H/K-forhold for et sundt knæ. Konsensus af forskning tyder på, at en 50-80% (forhold på 0,5-0.8) er acceptabelt, men større end 60% er ønskeligt2. For at hjælpe med at forklare, er dette procentdelen af styrken af hamstring musklerne i forhold til styrken af kvadriceps. Så for eksempel, hvis dette forhold var 80%, ville hamstrings være i stand til at løfte maksimalt 80 kg sammenlignet med et maksimum på 100 kg kvadriceps.

dette betyder noget, fordi forskning også har vist, at højere H/K-forhold på omkring 100% (dvs.hamstringsstyrke det samme som kvadriceps i hele bevægelsesområdet) kan bidrage til at reducere risikoen for en hamstringstræ3. Et forhold på 100% reducerer også risikoen for, at knæet delvist forskydes hos dem, der har været uheldige nok til at lide en tidligere anterior korsbånd (ACL) skade4.

brugen af et isokinetisk dynamometer er nyttigt i denne sammenhæng, fordi det kan give langt mere specifikke detaljer såsom styrke og kraftkapacitet af hamstrings og kvadriceps i forskellige knæledsvinkler. Det er især produktivt under træning før sæsonen eller hos en læge at give data om en atletes normale H/H-forhold, så i tilfælde af knæskade kan tidligere forhold opnås.

figur 3: Dynamometer til evaluering af H/K-forhold

dynamometeret giver information om styrke og kraft i forskellige ledvinkler. Den røde plot ovenfor viser en typisk kvadriceps kraftkurve og den blå en hamstring kraftkurve.

forreste korsbånd (ACL) rehabilitering

ACL er ofte skadet hos sportsfolk og kvinder. Hamstringsmusklerne fungerer til at stabilisere knæet og understøtte ACL ved at forhindre skinnebenet i at skifte fremad, når knæet retter sig. Derfor, under en hurtig forlængelseshandling, såsom spark, virker hamstrings ekscentrisk (muskelforlængelse) for at forhindre skinnebenet i at skifte fremad og placere overdreven belastning på ACL5. Figur 4 illustrerer den koncentriske (muskelforkortelse) virkning af kvadriceps under en sparkende handling i sammenligning med den ekscentriske (muskelforlængende) virkning af hamstrings. Du kan forhåbentlig se, hvorfor ACL-rehabilitering har brug for at fremme hamstringsstyrke og give knæleddet yderligere kontrol.

figur 4: Hamstring styrke til at beskytte ACL (set fra siden af knæet)

Ved at udøve en hjælp til at forhindre, at skinnebenet bevæger sig for meget fremad, kan hamstrings hjælpe med at forhindre ACL-skade.

træningsterapi

øvelser, der producerer en dominerende kvadriceps-aktivering, kan øge forskydningstypens kræfter på knæleddet, især under bevægelser, hvor benet forlænges hurtigt (det er derfor, stærke hamstringsmuskler er så vigtige for at afbalancere knæet)6. Efter en knæskade er det derfor vigtigt at fremme øvelser, der giver samtidig aktivitet af både hamstrings og kvadriceps – ofte omtalt som en co-sammentrækning. Især er det vigtigt at påbegynde samkontraktionsøvelser tidligt i den rehabiliterende fase. Dette tilskynder til effektiv hamstring og kvadriceps muskelkontrol i de sidste faser, klar til en tilbagevenden til sport.

en virkelig enkel øvelse, der skal begynde kort efter knæskade eller operation, er at sidde med benene lige på en seng og med et håndklæde under knæet (se figur 5). Kontrakt din balde muskel i en stationær position og derefter skubbe bagsiden af knæet ned i håndklædet til at engagere dine hamstrings før glatning dit knæ til fuldt ud at aktivere kvadriceps. Hold i fem sekunder, før du slipper i omvendt rækkefølge. Dette er en stor øvelse til at engagere kvadriceps og hamstrings forud for at flytte på vægt bærende øvelser.

figur 5: Balde, hamstring og kvadriceps co-sammentrækningsøvelse

øvelser, der arbejder flere led og muskler på samme tid, er effektive til at forbedre muskelbalancen omkring knæet (se figur 6). Disse øvelser henvises til’ lukket kinetisk kæde ‘ øvelser, hvor foden er i indgreb med en fast overflade. I modsætning hertil er benforlængelsen og siddende benkrølle udført i gymnastiksalen ‘åben kinetisk kæde’ øvelser, hvor foden ikke er i indgreb med en fast overflade. Mens disse maskinøvelser er nyttige værktøjer til vurdering af H/K-forholdet, fremmer de ikke Co-sammentrækning af både hamstrings og kvadriceps7. I forbindelse med dette er et nyttigt tip til øvelserne i figur 6 at sikre, at din hæl er placeret fast på gulvet i stedet for at vægten er på tæerne, hvilket vil øge aktiviteten af kvadriceps muskel.

figur 6: Øvelser til forbedring af muskelstyrkebalancen omkring knæet

da forskere undersøgte ni forskellige øvelser, viste det sig, at den rumænske dødløft, sidetrin med et clini-bånd omkring knæene, side-og fremad-hopøvelser producerede det nærmeste H/K-forhold. Bemærk disse øvelser er alle i en lukket kinetisk kædeposition i stående, hvilket mere replikerer de fysiske krav på knæ og lår under de fleste sportslige handlinger.

Figur 7: Hamstring øvelser for at øge hamstring muskel kontrol

nordiske krøller

for at udvikle hamstring styrke og udholdenhed brug disse to øvelser til at forbedre hamstring muskel aktivitet:

  • den svenske bold Hamstring Curl er en god øvelse til at indlæse hamstring musklerne. Dette skal udføres over en længere varighed for at forbedre muskeludholdenheden med en lettere hurtigere hastighed (men med kontrol). Denne øvelse inkorporerer de koncentriske og ekscentriske faser af hamstring muskelaktiviteten. Målet er at udføre 15 – 20 gentagelser over 3-5 sæt, bygge op til dette, hvis du finder det krævende. Hvis du oplever lændesmerter under denne øvelse, skal du holde pause mellem gentagelser, før du løfter dine hofter igen og sørg for, at baldemusklerne er involveret i øvelsen.
  • Nordic curl er en fremragende øvelse til forbedring af ekscentrisk (muskelforlængende) styrke og bør udføres over 3-5 sæt 4-8 gentagelser. Når du først starter denne øvelse, kan du opleve, at belastningen er ret meget for dine hamstringmuskler, og derfor er tre sæt med fire gentagelser et godt udgangspunkt. Som du øge i styrke til formål at stige til fem sæt, mens gradvist stigende mod otte gentagelser i hvert sæt. Sørg for, at

Nordic curl udføres på en langsomt kontrolleret måde, der arbejder mod tyngdekraften for at indlæse hamstrings. I slutningen af hver gentagelse skal du bare komme på alle fire og løfte op i startpositionen uden at indlæse hamstrings og nedre ryg i den opadgående fase.de nordiske krøller og hamstringskrøller udfordrer hamstringsmusklerne på forskellige måder ved forskellige hastigheder for at forbedre H/K-forholdet. Selvom de ikke er funktionelle øvelser til at sparke eller løbe, isolerer de hamstrings klar til mere funktionelle styrkeøvelser.

Nøglelæringspunkter

  • det er vigtigt at genoprette muskelbalancen i hamstring og kvadriceps muskler efter en knæ-eller lårskade. Dette kan ikke kun give funktionel stabilitet til knæet for at forhindre yderligere skade, men også bidrage til at optimere lårmuskulaturens ydeevne.
  • et forhold på 0,5 eller 50% af hamstringsstyrken til kvadriceps er tilstrækkeligt til dagliglivsaktiviteter, men for atletisk aktivitet er det krævede forhold tættere på 0,8 eller 80% muskelaktivitet.
  • fra et ACL-skadesperspektiv er det ønskeligt at opnå et H/K – forhold tættere på 100% – dvs.lige hamstring og kvadriceps styrke.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.