Arbejd op til 100 Push-Ups ved at følge denne 30-dages udfordring

Forfatterbillede af Michael De Medeiros

når det kommer til udfordringer, ser det ud til, at de, der får mest interesse online, normalt involverer rigelige mængder mad eller hotdogs, men de vil ikke få dig til at føle dig godt. Det er her push-up-udfordringen kommer i spil. Denne push-up udfordring er sikker på at få dig til at føle dig stærkere . . . og tone hele din krop undervejs. Ved Dag 30 kan du gøre 100 push-ups i kun en træning. Yep, du hørte rigtigt: 100 push-ups! Hvis du bare hører ordet” push-up ” gør dig urolig, er der ingen grund til at stresse — du har hele 30 dage til at blive en push-up mester. Du vil også indarbejde mere end din grundlæggende push-up for at gøre hver dag anderledes.

Push-ups er en god øvelse for en udfordring, fordi de er godt udfordrende. De indeholder også mange forskellige muskler; så mens du helt sikkert vil føle det i skuldre og bryst, vil hele din krop få lidt kærlighed. Heck, du kan lige så godt tilføje “plank master” til din titel også. Glem ikke at tagge os (@popsugarfitness) og vise din beslutsomhed og fremskridt undervejs!

for at sammensætte denne udfordring og hvordan man gør hvert træk, konsulterede vi en Youfit Health Clubs træner og fitnessekspert: Raphael Konforti, MS CPT.

Tradtitional Push-Up


Billedkilde: POPSUGAR Photography

Her er moneymaker. Vi har givet instruktioner om, hvordan du gør en push-up på dine hænder og fødder, men ikke alle har brug for — eller er klar — til den version. Du kan nemt ændre sværhedsgraden ved at droppe knæene ned eller løfte dine hænder for at gøre en push-up på en sofa eller væg. Jo tættere du kommer til en stående stilling, jo lettere bliver det at gøre øvelsen.

Konfortis form tip: Start på gulvet, med kun dine hænder og knæ rører jorden. Placer dine hænder lige lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og hold albuerne gemt ind som en kyllingevinge. Hold en lige linje fra dit hoved til dine hæle, sænk langsomt hele din krop mod jorden og bøj gennem albuerne. Gå ned, indtil albuerne er 90 grader, og tryk derefter op igen.

Lær hvordan du laver en push-up her.

negativ Push-Up


Billedkilde: POPSUGAR Photography

fokus på den negative eller sænkende del af push-up er et trick til at opbygge mere styrke. Dette skyldes, at det meste af muskelskader eller ømhed faktisk sker under denne del af øvelsen.

Konfortis form tip: denne øvelse er nøjagtig den samme som den normale push-up, men med en variation. Dit mål med denne øvelse er at sænke din krop så langsomt som muligt og tage omkring tre til fem sekunder. For at skubbe dig selv op igen kan du bruge hjælp ved at droppe knæene ned eller blot skubbe op igen som en normal rep.

Lær hvordan du gør en negativ push-up her.

Albueplank


Billedkilde: POPSUGAR Photography

under push-ups er du i en plankeposition, undtagen på dine hænder. For at komme til 100 push-ups er det vigtigt at have en stærk kerne, der kan følge med. Jo stærkere din kerne er, jo mindre energi tager det at holde dig selv op. Det er helt normalt at ryste, mens du holder push-up-positionen, men når din kerne styrker, bliver du mere stabil, hvilket kun gør tingene lettere. Ved udgangen, vil du være i stand til at udfordre nogen til en plank-off og cruise gennem det med et grin på dit ansigt.

Konfortis form tip: for at komme i plankeposition skal du starte på gulvet og lægge albuerne ned og direkte under dine skuldre. Løft hele din krop op og hold den, og hold en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Glem ikke at trække vejret og snap en selfie, så vi kan se dig eje denne udfordring!

Lær hvordan du laver en albueplank her.

30-dages Push-up udfordring

månedens dag øvelse
dag 1 2 sæt med 5 push-ups
1 sæt med 5 Negative push-ups
1 sæt med 30 sekunders planke
dag 2 2 sæt med 5 push-ups
1 sæt med 30 sekunders planke
1 sæt med 5 Negative push-ups
dag 3 3 sæt med 5 push-ups
1 sæt med 30 sekunders planke
1 sæt negative push-ups
dag 4 3 sæt med 5 Push-ups
1 sæt med 30 sekunders planke
1 sæt Negative Push-ups
dag 5 1 sæt med 10 Push-ups
1 sæt med 45 sekunders planke
Dag 6 hvile
dag 7 hvile
dag 8 2 sæt med 10 push-ups
1 sæt med 45 sekunders planke
1 sæt med 10 negative push-ups
dag 9 2 sæt med 10 push-ups
1 sæt med 45 sekunders planke
1 sæt med 10 negative push-ups
dag 10 3 sæt med 10 push-ups
1 sæt med 45 sekunders planke
1 sæt med 10 negative Push-ups
dag 11 3 sæt med 10 Push-ups
2 sæt med 45 sekunders planke
1 sæt med 10 Negative Push-ups
dag 12 4 sæt med 10 Push-ups
2 sæt med 45 sekunders planke
1 sæt med 10 Negative Push-ups
dag 13 hvile
dag 14 hvile
dag 15 4 sæt med 10 push-ups
1 sæt med 60 sekunders plank
1 sæt med 10 negative push-ups
dag 16 4 sæt med 10 push-ups
1 Sæt med 60 sekunders planke
1 sæt med 10 negative push-ups
Dag 17 4 sæt med 12 Push-ups
1 sæt med 60 sekunders planke
1 sæt med 10 Negative Push-ups
dag 18 4 sæt med 12 Push-ups
1 sæt med 60 sekunders planke
1 sæt med 10 negativ Push-up
Dag 19 3 sæt med 15 push-ups
2 sæt med 60 sekunders planke
2 sæt med 10 negative push-ups
dag 20 hvile
dag 21 hvile
dag 22 3 sæt af 15 push-ups
1 Sæt med 60 sekunders planke
1 sæt med 10 negative push-ups
dag 23 4 sæt med 12 push-ups
1 Sæt med 60 sekunders planke
2 sæt med 10 Negative Push-ups
dag 24 5 sæt med 10 Push-ups
1 sæt med 60 sekunders planke
2 sæt med 8 Negative Push-ups
dag 25 5 sæt med 12 Push-ups
1 sæt med 60 sekunders Plank
2 sæt med 8 Negative Push-ups
dag 25 5 sæt med 12 Push-ups
1 sæt med 60 sekunders Plank
2 sæt med 8 negative push-ups
dag 26 5 sæt med 12 push-ups
2 sæt med 60 sekunders planke
2 sæt med 8 negative push-ups
dag 27 5 sæt med 10 push-ups
2 sæt med 8 push-ups
dag 27 5 sæt med 10 push-ups
2 sæt med 8 push-ups
dag 28 hvile
dag 29 hvile
dag 30 100 Push-ups! Tag så mange sæt, som du har brug for, men sørg for at stoppe hvert sæt, når du har lyst til, at du stadig kan gøre to push-ups mere. Hvil 30 Til 45 sekunder mellem hvert sæt.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.