9 søvnmangel løsninger til voksne med ADHD

spørgsmål: “jeg har problemer med at komme i seng til tiden. Der er altid noget, der frister mig til at blive oppe senere. Jeg gennemsnit omkring fem timers søvn om natten. Først for nylig linkede jeg min søvnmangel med andre problemer i mit liv — at gøre et dårligt job på arbejdspladsen, gøre et dårligt job i mit ægteskab og overreagere på livets bump i vejen. Kunne dårlig søvn være årsagen, og hvordan overvinder jeg min tilbøjelighed til at holde mig op meget senere end jeg burde?”

A: ADHD-hjerner har brug for mere søvn, men har dobbelt svært ved at opnå ro. ADHD gør det sværere at få nok søvn, og at være søvnberøvet gør det sværere at styre din ADHD (eller noget andet).faktisk viser forskning, at søvnmangel har en særlig skadelig virkning på opmærksomhedsfunktionen blandt unge voksne med ADHD, ifølge en undersøgelse, der for nylig blev offentliggjort i Journal of Attention Disorders.1 søvnberøvede deltagere med ADHD oplevede relativt værre udeladelsesfejl, kommissionsfejl og forsinket reaktionstid. Derudover vil mangel på søvn påvirke stimulerende medicin effektivitet. Du får ikke det fulde udbytte af medicinen, fordi din trætte hjerne fungerer mindre end optimalt, før du tager den. Du vil derefter udføre dårligere på arbejde (eller skole), især på opgaver, der er kedelige, eller som kræver kompleks tænkning. Og du vil sandsynligvis være mere irritabel og kort fusioneret.

søvnmangel løsning #1: Konsekvent søvn

Hvis du er søvnberøvet, er det måske ikke nok at sove sent lørdag og søndag til at hjælpe dig med at føle dig godt. Faktisk forårsager yo-yoing mellem korte søvn i løbet af ugen og lang søvn i ugen, at din søvn/vågne cyklus bliver dysreguleret, så din krop ved ikke, om det er tid til at være opmærksom eller at skifte ned i dvaletilstand. Det kan tage en uge eller to af konsekvent søvn for din krop til at nulstille sit ur, og for dig at vide, hvad “udhvilet” føles. Og, derimod, hvor meget værre du følte, før du fik stabil søvn.

Sleep Deprivation Solution #2: Forøg timer

ideelt set bør du få otte timers søvn om natten, men selv at gå fra fem til fem og en halv time gør en forskel i, hvordan du kan føle. En nat på fem timer er måske ikke så dårlig, hvis du havde et par syv timers nætter før det, da fordelene ved søvn kan være kumulative. Så giv dig selv kredit for de fremskridt, du gør. Og uanset hvordan du gjorde med søvn i går aftes, gør i aften en god en.

søvnmangel løsning #3: Indstil en sengetid

mange af mine klienter, der er søvnberøvede, har ikke et sæt sengetid. Det kan være midnat eller 2 am denne vagueness kan være noget forsætlig, men det gør det umuligt at styre tid gennem natten, da der ikke er nogen frist til at styre tid imod. Indstil derfor en sengetid og tænk på det, som du ville have en deadline på arbejdet. Tæl tid tilbage fra det tidspunkt for at planlægge din aften, og skub dig selv for at ære den.

søvnmangel løsning #4: Tænk på i morgen

at holde sig op for sent handler om at nyde nutiden og betale prisen i fremtiden. Dette er fristende, især for folk med ADHD. For at imødegå denne fristelse skal du tage et øjeblik på at forestille dig, hvordan I morgen vil være, hvis du bliver oppe for sent. Tænk på, hvor smertefuldt det er at trække dig ud af sengen, hvor stressende det er at skynde dig på arbejde, hvor længe dagen føles, når du er træt og udmattet. Tænk derefter på, hvor meget bedre dagen er, når du får en god nats søvn.

søvnmangel løsning #5: Identificer forhindringerne

tænk over, hvorfor du holder op for sent, og hvorfor det sker. Spørg dig selv, handler det mest om “nær årsager”—at sidde fast på Facebook i slutningen af natten? Eller handler det mest om “langt årsager” — at komme på arbejde sent og skulle være sent for at afslutte? Hvad er de første dominoer, der falder, der sætter begivenheder i gang? Hvad er de valgpunkter, der sender dagen eller aftenen ned ad en sti snarere end en anden? Dette er dine effektive interventionspunkter.

søvnmangel løsning #6: Slip af lur

lur kan genoplade dig resten af dagen, men de kan også blive en del af problemet. Hvis du laver mere end en 15 – eller 30-minutters strøm lur om eftermiddagen eller tidlig aften, får du ikke nok søvn om natten. Lange lur (en til to timer) betyder helt sikkert, at du ikke får nok søvn og forstyrrer også din søvn/vågne cyklus, hvilket gør det umuligt at falde i søvn på et rimeligt tidspunkt. Dette sætter dig op til brug for en anden lang lur i morgen. Bryd cirklen ved at slogge gennem dagen uden lur, og gå i seng på det rigtige tidspunkt — i aften bliver det dårligt, i morgen bliver det bedre.

Sleep Deprivation Solution #7: Stop med at lyve for dig selv

Vi fortæller os alle små løgne for at tillade os at gøre, hvad vi ved, at vi sandsynligvis ikke burde. når det kommer til søvn, kan du sige til dig selv, “Jeg har ikke brug for så meget søvn” eller “Jeg kan kompensere for det i helgen.”Du kan også fejlbedømme, hvor lang tid en aktivitet vil tage, eller på en impuls blive involveret i at gøre noget, som du ved, vil tage længere tid, end du fortæller dig selv: “jeg kigger bare hurtigt på sociale medier, før jeg går i seng.”Disse små løgne kan have en vis sandhed i dem, men hvis vi er ærlige over for os selv, vil vi indrømme, at de er mindre sande, end vi ønsker, at de skal være. Så mind dig selv om, at sådanne små løgne i bedste fald er alt for optimistiske, og at du forudsigeligt vil være ulykkelig senere.

søvnmangel løsning #8: Spørg dig selv “hvorfor”

stjæler du tid fra søvn for at gøre de ting, som du ellers måske ikke gør? For eksempel, er opholder sig sent en måde at få nogle private stille tid, eller at have nogle sjove efter en dag med hårdt arbejde? Disse ønsker er gyldige, men gør du utilsigtet dit liv sværere ved at tage tid fra søvn? Måske kan du finde andre tidspunkter for at gøre afvejningen. Der vil sandsynligvis ikke være nogen nemme svar, så hæng derinde og tænk det igennem. Hvilke ting har du brug for at ændre i dit liv, så du føler dig opfyldt og veludhvilet?

Sleep Deprivation Solution # 9: Revisit medicin

stimulanter med udvidet frigivelse kan få dig igennem en arbejdsdag, men hvor langt bærer de ind i din aften? Hvis din dag går godt, men du er ude af sporet om natten, skal du tale med din ordinerende læge om at tilføje en kortvirkende dosis sent på eftermiddagen. Nogle mennesker har problemer med at falde i søvn med for meget medicin i deres system, men ubehandlet ADHD kan gøre det sværere at styre aftenplanen og komme i seng til tiden. Se hvad der fungerer bedst for dig.

Ari Tuckman, Psy.D., CST, er en psykolog, ADHD ekspert, og certificeret køn terapeut. Hans fjerde bog er ADHD After Dark: bedre køn liv, bedre forhold (#CommissionsEarned).

kilder

#CommissionsEarned som en Associate, ADDitude tjener en provision fra kvalificerende køb foretaget af ADDitude læsere på affiliate links vi deler. Imidlertid er alle produkter, der er knyttet til ADDitude-butikken, uafhængigt valgt af vores redaktører og/eller anbefalet af vores læsere. Priserne er nøjagtige, og varer på lager fra offentliggørelsestidspunktet

opdateret den 10. December 2020

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.