7 ting du ikke vidste om seks pack abs hos kvinder

for mange mennesker er abs trofæet for alle trofæer. Fitnessindustrien (og måske et segment af modebranchen) gjorde det til at betyde et billede af sundhed og tiltrækningskraft. Der er dog forbehold for at have abs. I dette indlæg diskuterer jeg 7 Advarsler, du ikke vidste om seks pack abs hos kvinder.

Hvis du vil springe advarslerne over og hente et hypertrofi abs-program, skal du klikke her for at få en kopi i din indbakke.

1. Du skal være mager nok til, at mavemusklerne kan vise sig.

når det er sagt, vil 1000 ‘ erne af crunches ikke vise din abs, medmindre du er meget magert. For kvinder er det normalt højst omkring 16-20% kropsfedt. Nogle kvinder, der er genetisk eller hormonelt tilbøjelige til at opbevare fedt i deres midterste sektion, skal muligvis være så magre som 10-13% kropsfedt for at have en fuld række med seks pack abs.

Jeg har en veninde, der aldrig gør crunches. Hun er ligeglad med, hvad hun spiser. Hun træner næppe, hvis overhovedet. Hun er den, der konstant kæmper for at holde nogen masse på, men hun har en fuld række abs, hele tiden. Hun er sund efter konventionelle standarder, har regelmæssige cyklusser og alt det der. Jeg er sikker på, at vi alle kender en fyr, der passer til den samme beskrivelse.

resten af os er måske ikke så heldige, at vi ikke er naturligt magre, og hvis vi får det kunstigt, kan vi miste vores hormonelle sundhed.

2. Abs er også muskler. Det er muligt at designe Trænings-og ernæringsprogrammer med specifikke æstetiske mål i tankerne.
at være magert alene betyder ikke, at du vil have abs. Det afhænger også af, om du har nok muskeltonus og volumen til at vise, og dine holdninger.

generelt, hvis dit træningsprogram består af for det meste sammensatte øvelser som knebøj, dødløft eller hoftehing, presser og trækker, ville du allerede bruge din kerne og abs nok. Men hvis du vil dyrke abs-musklerne, kan det være nødvendigt med noget mere hypertrofi-træningsprogram. Mange mennesker kan også bruge mere isometrisk kernetræning til at supplere deres træning eller til at korrigere dårlige stillinger.

3. For meget abs træning uden træning af andre ting kan og vil give dig problemer.

Desværre er det ofte disse mennesker med dårlige stillinger (Læs #6) gå ind i gymnastiksalen for at bruge enhver maskine muligt at gøre crunch variationer eller gøre tusind crunches på måder, der vil forværre deres eksisterende problemer. Jeg krybe hver gang jeg ser folk crunches i gymnastiksalen, og når en yoga/pilates instruktør gør en hel klasse gør 10 sæt af 10 crunches.

faktisk springer en af mine tidligere trænere Neghar Fonooni, en ivrig yogi, der er i besiddelse af nogle rigtige mavemuskler, crunches i sine yogakurser. Hendes mavemuskler er lavet i køkkenet og med kettlebells.

Elliot Hulse gjorde et godt stykke arbejde med at forklare biomekanikken i dette.

for at få mavemusklerne til at dukke op pænt er det vigtigt at opbygge de modsatte muskler, dvs.hele den bageste kæde, der omfatter alle musklerne bagpå.

4. Det er muligt at have for store ab-muskler, hvilket reducerer timeglasformen, hvis du mister leanness. (eller nogle gange ikke)

de fleste kvinder har en vis grad af vægtsvingninger i hele deres liv på grund af hormoner, babyer, stress og mange andre faktorer.

et berømt eksempel på dette er Britney Spears. Hun startede med en dejlig timeglasform, men så gik hun og trænede hendes mavemuskler lidt for meget. Da hun fik fedt, hun ser meget blokerende ud end hvad hun startede med. (Misforstå mig ikke-jeg var faktisk fan af hende i mine teenageår, og jeg synes, hun er smuk på ethvert tidspunkt i sin karriere. Og jeg ville være remiss for ikke at nævne, at det samme skete for mig.)

eller dette (men igen, ikke alle kvindelige krydsmontører ser sådan ud):

advarsel #5 Du kan være på et sundere sted hormonelt, hvis du ikke har abs.

en kendsgerning, som vi ikke kan benægte, er, at kvinder (eller, skal jeg sige, alle?) har brug for kropsfedt for at forblive sund. Leptin, et hormon, der udskilles fra fedtceller, fortæller de andre hormonelle reguleringssystemer i vores kroppe, om de skal fortsætte som normalt. Således vil dine kropsfedtniveauer påvirke dine kønshormoner, skjoldbruskkirtelhormoner, regulering af betændelse. Minimumsniveauet for leptin og kropsfedt, der kræves for at alle disse hormonniveauer fungerer, varierer fra person til person, og også afhængigt af stressniveauer, miljøer, diæter og mange andre faktorer.

kvinder, der er på hormonel fødselskontrol, er sandsynligvis mindre tilbøjelige til at bemærke dette, fordi de opererer på eksterne kilder til hormoner, der tilsidesætter deres naturlige hormonproduktioner.

at have et sundt niveau af kønshormoner er vigtigt for mange flere ting end køn. Kvinder med hormon ubalancer kan opleve humørproblemer, depression, angst, søvnløshed, hjerne tåge, dårlig koncentration, tab af knoglemasse og mange flere sundhedsmæssige problemer.

omvendt kan for meget stress og dermed cortisol og / eller insulin forårsage øget fedtophobning i maven. Interessant nok ledsages dette ofte af kønshormon ubalancer. Derfor er det vigtigt at håndtere stress.

advarsel #6 din kropsholdning betyder noget.

at have dårlig kropsholdning kan få maven til at bøje sig mere ud. Desværre sker dette i de 23 timer på dagen, hvor vi ikke er i gymnastiksalen, så det kan have større indflydelse på dit udseende og fysiologi end din kost og motion.

Hvis du straks vil have en større mave, skal du gå videre og bøje over.

endnu mere problematisk, de fleste mennesker lever det meste af deres liv bøjet over, fra at sidde ved et skrivebord til at kontrollere deres telefoner.

mange mennesker er altid bøjet over. Som et resultat udvikler de svage øvre ryg, glutes, der sover, og meget stramme hoftefleksorer, pec minor og øvre fælder. Det er hverken smukt eller sundt. Som jeg sagde i #3, bør disse mennesker ikke lave crunches i gymnastiksalen. Det vil kan føre til rygsmerter og skader, hvis ikke forværring af eksisterende postural problemer.

kyphotic

sko med hæle, selv korte hæle, tip kroppen fremad kan bidrage til dette problem endnu mere, især hvis der allerede er en eksisterende forskydning.

7. Det er muligt at have freakish abs, men katastrofalt funktionsfejl kerne.

styrke involverer meget mere end bare muskler eller de muskler, der er synlige for dig. Det involverer nervesystemet, skeletsystemet, vejrtrækning, strukturel integritet og generel sundhed. Også en del af kernemusklerne er musklerne langs rygsøjlen.

Hvis du ikke er i stand til at generere intra-abdominal tryk, kan det være et tegn på funktionssvigt kerne. Hvis du har problemer med bækkenbunden, har du et problem med funktionsfejl.

mennesker med dårlig kropsholdning eller betydeligt tab af strukturel integritet har tendens til at have en funktionsdygtig kerne, selvom de er meget mavemuskler. For eksempel kan de måske knuse og gøre sidebøjninger med de tungeste vægte, men de mister deres rygsøjlepositionering meget hurtigt, når de udfører en sammensat bevægelse.

så hvad nu?

mit generelle råd til en kvinde, der kommer op til mig, griber den pose i deres nedre mave og siger “hvordan mister jeg dette og får abs?”

træn hele kroppen. Find en fitness træner, der forstår motion fysiologi, og betydningen pre-habilitation øvelser. De fleste mennesker kunne bruge en pre-hab-fase til at afbalancere ubalancerne, vågne op, hvad der sover, og styrke de svageste led. Alt dette er for at forhindre skader og sikre, at du ikke udvikler de forkerte bevægelsesmønstre eller ubalancer. Når det er sagt, Jeg vil slå de undervisere, der bare får deres klienter til at udføre deres øvelser uden nogensinde at foretage nogen vurdering, eller af hensyn til at slavebinde dem i timen.

Når du har fået det ud af vejen, skal du komme på en tung løftevogn. Sørg for at træne alt, især din bageste kæde – ryggen, glutes og hamstrings, helst gennem sammensatte øvelser. Disse muskler er din kalorieforbrændende ovn. Jeg mener dem alle. De bageste kædemuskler forsømmes meget ofte, fordi de er bag dig. Du har brug for en godt oprejst kropsholdning for dine mavemuskler at vise.

abs-musklerne er for det meste langsomme muskelfibre, så det reagerer godt på træning med højere volumen. Generelt er det for hypertrofi formål en god ide at træne i 10 – 15 rep intervaller og indlæst når det er muligt. Du skal også spise en diæt, der understøtter muskelgevinst (som er til et andet blogindlæg).

der er fire store abs muskelgrupper, og for at få en pænt skåret seks pack abs, skal du træne dem alle på en afbalanceret måde. Imidlertid involverer mange abs-øvelser mere end en af disse muskler. De fire store muskelgrupper omfatter:

  1. Rectus Abdominis

rectus abdominis er musklerne, der er ansvarlige for bagagerumsbøjning eller fremadblandende bevægelser som crunches.

øvelser til den Brug RA inkluderer crunches, vægtede omvendte crunches, døde bugs, ben hæver, hængende ben hæver, planker, vægtede kabel crunches

  1. interne skråninger

de indre skrå, i antagonistisk med de ydre skrå, funktion i bagagerumsrotation (vridning) og lateral bøjning (sidebøjning).

  1. eksterne skråninger

øvelser, der bruger de interne og eksterne skråninger, inkluderer sideplanker, 1-hånds kettlebell-gynger, medicinkugle rundt om i verden, figur otte, diagonale crunches, koteletter, Jefferson deadlifts

  1. tværgående Abdominis

den tværgående abdominis er ansvarlig for bagagerumsstabilisator, holder maveindholdet (dvs.tarmen) på plads og stabiliserer mavevæggen.

ta øvelser: planker, sideplanker, mavevakuum, alle øvelser, der involverer afstivning

som jeg sagde tidligere, er det muligt at skade ryggen eller skabe ubalancer ved at udføre abs-øvelser, især når det kommer til crunches og crunch-variationer.

personligt er jeg en meget større fan af sammensatte øvelser, der involverer brug af abs muskler i stedet for at isolere abs på egen hånd. Jeg plejede at nyde at gøre dem, men nu er de alle levende kedelige for mig. Så hvis dit træningsprogram for det meste involverer knebøj, dødløft, presser og trækker, træner du effektivt dine mavemuskler, hvis du afstiver korrekt, mens du laver disse øvelser.

min favorit abs øvelse af hele tiden er (drumroll, tak) – hård stil kettlebell gynger. Øverst skal du fyre dine mavemuskler, så dit ribbenbur er nede i stedet for at hyperekstendere. Gode nyheder: du kan gøre denne øvelse for HIIT. Bortset fra gynger, jeg elsker også hårde stil planker, bærer som landmand eller kuffert bærer, og Tyrkisk få Ups. Disse isometriske øvelser træner abs, som de er lavet til at blive brugt: som bagagerumsstabilisatorer mere end som bagagerumsbøjere.

i betragtning af alt det, jeg lige sagde, Hvis du er mager nok til, at abs kan vise, vil du virkelig have freakish abs, og elsker virkelig at træne din abs til jorden i stedet for at have det sneget sig ind i dit almindelige træningsprogram, kan du prøve at tilføje disse øvelser til dit eksisterende program. Hvis du er på en bodybuilding-stil programmer, hvor du løfter lettere vægte til højere reps, indtil du føler forbrændingen (hvilket er mindre beskatning for nervesystemet), kan det være okay at gøre disse isolerede abs øvelser, før du starter din regelmæssige træning. Men hvis dit program består af at løfte meget tunge vægte, der involverer” alt hvad du har ” i 5 eller mindre reps, anbefaler jeg at tilføje dette efter dine vigtigste elevatorer.

det grundlæggende i træning for æstetik er det: hvis en del af din krop vokser mindst, vil du sætte den først i træningsugen, når du er friskere, eller endda starte hver træning ved at træne den del af kroppen. Også mere er mere, da det kan komme sig fra træningen. Langsomt træk muskelfibre kommer sig normalt hurtigere, så du kan træne det op til 6 dage om ugen. Men læs advarslerne ovenfor. Det er et valg, om du vil have stor abs eller ej.

Her er et eksempel på 6-dages abs-program

dag 1:
kabel abs-tilbagetrækninger
Medicinkugle figur 8
døde bugs eller ben rejser

dag 2:
medicin bold koteletter
stabilitet bold crunch med hold
Bosu bold diagonal crunch

dag 3:
hård stil planker
Side planke med crunches
kabel side bøjninger

dag 4:
stabilitet bold gedde
planke med rotation (Tilføj stabilitet bold når klar)
kabel vride

dag 5:
Side planke med rotation nå
Kropssav
hængende ben hæver

dag 6:
AB hjul udrulning
halv knælende chop
Stability ball jackknife

Hvis du alligevel vil have en udskrivbar PDF med links til disse træningsvideoer, skal du klikke her for at tilmelde dig nyhedsbrevet for at modtage dette PDF abs-program i din indbakke. Du vil også modtage denne ebook Stress Management 2.0.

Stresshåndtering_3

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.