3 AMRAP træning, der tager dit Fitness spil til næste niveau

Hvis du er en ivrig HIIT eller CrossFit junkie, har du sikkert gjort din rimelige andel af AMRAPS nu. Som regel, de involverer at gøre flere burpees i træk inden for 60 sekunder, og ender på gulvet forpustet. Men hvis du aldrig har gjort CrossFit før, har du sikkert spekuleret på, hvad dine venner taler om, når de bruger forkortelsen.

AMRAP står for “så mange reps som muligt” eller “så mange runder som muligt.”Det er en træningsstruktur, der ofte bruges til konditionering, der skubber din krop maksimalt inden for en bestemt periode (hvor som helst fra 3 minutter til 60 minutter).

for at lave en AMRAP skal du indstille en timer i en vis tid og vælge et sæt øvelser (sige 10 pushups, 10 pull-ups og 10 knebøj). Gentag denne sekvens i så mange runder som muligt, indtil tiden udløber, hvile når det er nødvendigt.at gøre AMRAPs hjælper dig med at spore dine fremskridt over tid, da du baserer din anmeldelse af din præstation ud fra en bestemt periode eller en bestemt øvelse.

“AMRAPs giver dig mulighed for at angive, hvor lang tid en træning vil tage. Dette er vigtigt for optagelse til specifikke former for tilpasning. Hvis du ved, at du vil gå i præcis 7 minutter, er det meget lettere at forstå tempoet i den krævede indsats i løbet af de 7 minutter,” siger Todd Nief, hoved CrossFit coach og ejer af South Loop Strength & Conditioning i Chicago. Som du holder på det, du kan se, om du kan gøre flere og flere runder inden for disse 7 minutter med praksis.

det skubber også den intensitetsfaktor, så du spilder ikke tid på at aktivere disse muskler og bryde en sved. (FYI, der er fordele ved at have en AMRAP mentalitet uden for gymnastiksalen også.)

” i stedet for at specificere reps, sæt og hviletid, er du i stand til at bevæge dig igennem så hurtigt som du er i stand, hvilket vil øge det samlede træningsvolumen, der er afsluttet inden for en bestemt tidsramme,” forklarer Nief.

nedenfor tager Nief os gennem dos og Don ‘ ts at lave AMRAPs og foreslår et par træningsprogrammer, der får dig til at dryppe sved på gulvet på ingen tid.

relateret: Denne dødbringende 40-minutters træning vil krympe din mave

1) Før du starter AMRAPs, skal du sørge for at kende reglerne. “At have en grundlæggende forståelse af dine forventede splittider er afgørende for en AMRAP. Hvis du ser på en træning, skal du være i stand til at gætte omtrent, hvor lang tid hver bevægelse vil tage dig, hvor lang tid du forventer at bruge overgang fra træning til træning, og hvor meget du forventer at bremse i løbet af sessionen,” siger Nief.

2) Prøv ikke at lave almindelige fejl, der kan forringe din præstation. “De fleste mennesker går alt for hurtigt ud i begyndelsen af en AMRAP. Især hvis det er længere end 5 minutter, kan dette sætte dem op til at være meget ubehagelige i sidste halvdel af deres træning,” siger han.

3) Husk, at du naturligvis vil bremse, når du bliver træt, men lad det ikke komme for hurtigt. “Folk bør forvente at sandsynligvis bremse lidt i løbet af AMRAP, men deres senere runder bør ikke være så meget langsommere end de første par runder, og de bør heller ikke komme til det punkt, at de engagerer sig i masser af kompenserende mønstre for at fuldføre deres reps,” forklarer Nief.

4) sæt et specifikt mål for, hvor mange runder/reps der skal gennemføres, før tiden er gået. “Folk skaber ofte AMRAPs uden at forstå, hvad deres mål er for sessionen. Hvis du vil bevæge dig hurtigt hele tiden, skal du indstille noget, så du kan fortsætte med at gennemgå runderne uden væsentlig sammenbrud i løbet af træningen,” siger han.

5) Prøv at blande det op. For eksempel,” hvis du har både en huk-baseret bevægelse og en lungebaseret bevægelse, kan du antage, at du vil løbe ind i en begrænser med muskeludholdenhed i din firkant, ” siger han, da det lægger overskydende belastning på området.10 minutters AMRAP-udfordring

for at komme i gang er her et par AMRAP-træningsprogrammer for at få dig til at sprænge fedt og opbygge muskler.

Getty Images

1) En af de mest berømte og klassiske starter AMRAPs er “Cindy” (20 min.):

5 pull-ups

10 push-ups

15 knebøj

Getty Images

2) Denne træning er fantastisk til en muskeludholdenhedstræning session, siger nief. Rækkekalorier er en enhed til måling af output på Concept2-romaskinerne, og du kan indstille skærmen til at tælle i enten meter eller kalorier (10 min.):

3-6-9-12…strenge pull-ups (pull-ups uden svingning eller kipping, hvor hofter forbliver statiske under hele bevægelsen)

3-6-9-12…række kalorier

3-6-9-12…håndstand push-ups (udført mod væggen med hæle på væggen)

3-6-9-12…række kalorier

Getty Images

3) Denne hurtige træning skal efterlade folk på ryggen, svedige og trætte, siger Nief (5 min.):

10 thrusters (95/65)

10 burpees

10 assault bike calories

dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mail-adresser. Du kan muligvis finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.