10 bedste HIIT-træningsøvelser til at forbrænde kalorier hurtigt

High Intensity Interval Training, eller som dets gadenavn bedre kendt som HIIT har været al dille som for sent. Du har måske hørt din kollega taler om at gøre HIIT med deres træner og sige, hvordan det har ændret deres liv. Nå så, hvad er HIIT? Lad mig svare det for dig.

HIIT er en form for “cardio” træning, kampene udføres i intervaller med høj intensitet under de aktive anfald og enten aktiv genopretning eller en stationær genopretning under resten. Når vi udfører et HIIT-interval, vil vi normalt sigte mod at opnå en maksimal hjertefrekvens på 80% — (220-din alder)0,8. Forholdet mellem arbejde og hvile for et HIIT-interval skal være omkring et 1: 2 eller 1: 3, Hvordan ser det ud? Nå i et 1: 2 arbejde til hvile forhold, ville vi gøre vores højintensitetsdel i 30 sekunder og have et komplet minut (60 sekunder) hvile.

Hvad er de bedste HIIT øvelser?

nu hvor vi ved, hvad HIIT er, og hvordan man programmerer det, kan du spørge dig selv: “hvad er de bedste tilstande af HIIT?”. Nå er der en virkelig bedste tilstand til HIIT for dig? Svaret er ja!

først skal vi se, hvad vi søger at komme ud af det, og hvor længe har vi trænet, og hvad vi har gjort:

for en person, der har trænet, i en god tid og har kørt ofte, kan overveje enten sprints på løbebåndet eller udendørs/indendørs spor, hvis det er tilgængeligt.

reklame

for en nybegynder kan en god mulighed være at gøre noget meget lavt, da de ikke har ligament og senestyrke til at tolerere meget af den indvirkning, som løb / sprint har.

når det er sagt, er en personlig yndlingsøvelse for HIIT for dem, der lige er begyndt at få deres konditionering op, bjergbestigere, virkelig en oldie men goodie. Normalt kan en lang tabt øvelse være god til at tage af hylden og sætte i arbejde. At være en relativt lav effekt øvelse, det engagerer også hele kroppen, og fyring op, at kernen på grund af sin hånd planke positionering. Øvelsen er også en relativt meget sikker øvelse, især når den udføres på en mat, da det værste, der kan ske, er at du lander på matten. Øvelsen er også meget skalerbar, så du bliver bedre, kan du nemt øge intensiteten.

hvor mange gange skal jeg lave HIIT?

når du har besluttet, hvilken type HIIT du skal gøre, skal du træffe en beslutning om, hvor mange gange du skal indarbejde HIIT i din træningsuge. Dette kan variere meget baseret på din træningserfaring og nuværende konditionering. For en mellemliggende praktikant, dette kan være op til så mange som 4 gange om ugen i forbindelse med en ordentlig styrketræning regime. Når man ser på en nybegynder, kan det være omkring 1-2 gange om ugen.

selvom dette kun er generelle forslag, er nogle ting, du skal tage i betragtning, når du beslutter, hvad der er rigtigt for dig, hvad dit mål er — er det bare at øge din konditionering, eller søger du at forbrænde en stor mængde kalorier for at hjælpe dig med et større kalorieunderskud?

selvfølgelig, hvis du ønsker at forbrænde flere kalorier, vil frekvensen være meget vigtig. Hvad dette tal kan være, vil variere meget på, hvad din genoprettende evne er fra træning til træning. Hvad der ikke skal ske, er efter at have afsluttet din HIIT-del af sessionen/træningen, det bør ikke spore ind i din næste planlagte træningssession og påvirke din præstation i den træning. Sådan ved du, at du skal tone det tilbage og derefter øge efter intensitet og frekvens, indtil du finder det søde sted, hvor du er i stand til at få en god mængde volumen, mens du stadig dræber den anden del af dine træningsprogrammer.

reklame

hvorfor er HIIT god til at tabe sig?

HIIT er godt for at tabe sig på grund af dets tidseffektivitet. Når du udfører disse højintensitetsintervaller, får det din puls og vejrtrækningshastighed (respirationshastighed) til at stige dramatisk, som bogstaveligt talt flyver gennem taget.

dette er godt for dig, fordi det får din krop til at forbrænde meget flere kalorier minut for minut sammenlignet med standard modstandstræning/styrketræning. Især når du er skåret for tid og forsøger at få mest muligt ud af den time, du er i stand til at sætte en side, vil dette være Dit hemmelige våben til at øge dit energiforbrug og virkelig hjælpe med at hjælpe dig med at kaste de sidste ekstra pund og bringe dig til dit endelige mål.

hvad forbrænder flest kalorier på 30 minutter?

ideelt set i denne situation ville vi være i stand til at få dig til at lave en bevægelse, der engagerer din fulde krop. Når det er i stand til at køre med effektivitet og intensitet, ville dette være vores bedste fedtforbrænder. At få disse sprints på sporene (eller løbebånd alternativt), i solen og virkelig få den puls deroppe ville være morder!

Hvis du lige er begyndt, vi kommer til at få dig på disse matts og fyring op disse knæ få disse bjergbestigere på. Samme ting, samme koncept får virkelig den puls op og får den sved på! Enten eller vil være lige så effektiv, især når du begynder at arbejde dig ind i det og smelte det fedt ud!

10 bedste HIIT Træningskombinationer til at forbrænde kalorier hurtigt

Combo #1

  1. høje knæ (20 sekunder arbejde – 40 sekunder hvile) 5 sæt
  2. Plank Jacks (20 sekunder arbejde – 40 sekunder hvile) 5 sæt
  3. Burpees ( 30 sekunder arbejde – 60 sekunder hvile) 4 sæt

Combo #2

30 sekunder arbejde – 60 sekunder hvile)5 sæt

  • hoppe lunges (20 sekunder arbejde – 40 sekunder hvile)5 sæt
  • bjergbestigere (20 sekunder arbejde – 40 sekunder hvile)5 sæt
  • Combo #3

    1. hoppe knebøjninger (20 sekunder arbejde – 40 sekunder hvile) 5 sæt

    Combo # 3

    1. hoppe knebøjninger (20 sekunder arbejde-40 sekunder 5 sæt
    2. Plankeknægte (20 sekunder arbejde – 40 sekunder hvile) 5 sæt
    3. høje knæ (30 sekunder arbejde – 60 sekunder hvile) 5 sæt

    Combo #4

    1. side Lunges (30 sekunder arbejde – 60 sekunder hvile)5 sæt
    2. Savplanke (30 sekunder arbejde – 60 sekunder hvile) 5 sæt
    3. Butt Kick (30 sekunder arbejde – 60 sekunder hvile) 5 Sæt

    combo #5

    1. sideplankevandringer (30 sekunder arbejde – 60 sekunder hvile) 5 sæt
    2. burpees (30 sekunder arbejde – 60 sekunder hvile)5 sæt
    3. høje knæ (30 sekunder arbejde – 60 sekunder hvile)

    Combo #6

    4 sæt af:

    reklame

    1. Jumping Jacks 20 sekunder arbejde
    2. bjergbestigere 20 sekunder arbejde
    3. 60 sekunder hvile

    Plus 4 sæt af:

    1. sideplank går 20 sekunder arbejde
    2. så planke 20 sekunder arbejde
    3. burpees 20 sekunder arbejde
    4. 90 sekunder hvile

    combo #7

    4 sæt af:

    1. dumbbell knebøjninger 30 sekunder arbejde
    2. side knebøjninger 30 sekunder arbejde
    3. 60 sekunder hvile

    plus 4 sæt:

    1. høje knæ 30 sekunder arbejde
    2. Butt Kick 30 sekunder arbejde
    3. Burpees 20 sekunder arbejde
    4. 90 sekunder hvile

    Combo #8

    4 sæt af:

    1. Jumping Lunges 20 sekunder arbejde
    2. bjergbestigere 20 sekunder arbejde
    3. 60 sekunder hvile

    plus 4 sæt af:

    reklame

    1. jumping jacks 30 sekunder arbejde
    2. side knebøjninger 30 sekunder arbejde
    3. høje knæ 20 sekunder arbejde
    4. 90 sekunder hvile

    combo #9

    4 sæt:20 sekunder arbejde

  • Jumping Jacks 20 sekunder arbejde
  • 60 sekunder hvile
  • Plus 4 sæt af:

    1. bjergbestigere 20 sekunder arbejde
    2. sideplank går 20 sekunder arbejde
    3. så planke 20 sekunder arbejde
    4. 90 sekunder hvile

    Combo #10

    4 sæt af:

    1. Jumping Jacks 30 sekunder arbejde
    2. A2. Høje knæ 20 sekunder arbejde
    3. A3. Butt Kick 20 sekunder arbejde
    4. 60 sekunder hvile

    Plus 4 sæt af:

    1. Burpees 30 sekunder arbejde
    2. bjergbestigere 30 sekunder arbejde
    3. 90 sekunder hvile 4 sæt

    Bottom Line

    og der går du, 10 kombinationer af HIIT øvelser, som du kan begynde at forsøge at forbrænde kalorier hurtigt og holde sig i form.

    Hvis du vil lære mere om at forbrænde kalorier og tabe sig, skal du se på disse artikler:

    • sådan forbrænder du kalorier effektivt (den sunde måde)
    • hvorfor kæmper du for at tabe dig (og hvordan du løser det)
    • hvor lang tid tager det at opbygge muskler og øge fedt tab?
    • Sådan taber du fedt og får muskler for at se resultater hurtigt

    udvalgte Fotokredit: Sergio Pedemonte via unsplash.com

    Skriv et svar

    Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.