9 Tipů, jak Spustit Svou Nejrychlejší Míli

Pokud jste prostě nemůže zdá se, někdy vidět sám sebe dostat vzrušený o běh maraton — nebo jen potřebujete změnu tempa od těch, dlouhé, vyčerpávající, vytrvalostní běhy, že školení pro delší závod vyžaduje — zde je nějaké dobré zprávy: mil závod, je comeback.

“ míle inspiruje to nejlepší v nás všech; to je neuvěřitelně přístupné pro všechny věkové kategorie a úrovně schopností,“ říká Matthew Rosetti, spoluzakladatel Brooklyn Chod Společnosti, jedním ze sponzorů inaugurační Brooklynu Míle, 1600-metr závod, který debutoval v Williamsburg v srpnu 2016.

Od vstupní bod do běhání, na vzrušující závod vzdálenosti s přesvědčivou historii pro konkurenční běžců, míle je zesílená alternativa k 5ks a 10ks, které se zdají, aby dosáhli bodu nasycení, Rosetti říká. S více než 900 registry (přestože mají jen měsíční registrační okno) Nebyla inaugurační Brooklynská míle jen úspěchem: je to kývnutí na silnou poptávku po této závodní vzdálenosti. A díky organizacím, jako je Přivést Zpět Míli, což je organizace, jejímž posláním je, aby re-popularizovat a oslavit míle dálku v Americe, lze očekávat jen kilometr vzdálenosti události, aby i nadále růst.

Chcete špičku tohoto trendu? Ať už jste zkušený běžec, kteří chtějí zlepšit svůj čas, nebo nováček běžec, nadšený, otestovat své limity v jejich prvním závodě, zde je devět expert-couval způsoby, jak může každý zvýšit jejich rychlost na tuto vzdálenost.

zdokonalte svůj formulář

zlepšení formuláře učiní každý krok, který podniknete, o něco efektivnější, a tím pomůže vaší rychlosti. V zájmu perfektní formu při běhu na kilometr, tempo, Anthony Pena, Runstreet trenérem, doporučuje cvičit formu cvičení před tréninkem.

„před tréninkem pomozte zlepšit pohyb paží, jak se vaše nohy pohybují a jak zasadíte nohu,“ vysvětluje Pena. „Postupem času chcete být schopni vylepšit všechny tři, abyste se stali co nejefektivnějšími.“

hlavní trenér a spoluzakladatel vzdělaného běhu, Patrick Hammond, konkrétně doporučuje cvičení jako vysoká kolena, skoky a výpady, aby se zlepšila vaše rychlost a mechanika. Kompletní video zahřívacích cvičení si můžete prohlédnout zde.

Hit trať

Pena také doporučuje začlenit trať cvičení na cíl míli tempa do svého režimu, který může zlepšit vaši rychlost navíc naučit běžet tak uvolněně, jak je to možné, aby se více a více efektivní v průběhu času.

„nejenže se vaše tělo přizpůsobí běhu tímto tempem, ale budete moci běžet efektivněji,“ vysvětluje Pena. „Příkladem typického mílového tréninku by bylo opakování 8 x 400 metrů při současném mílovém tempu se dvěma minutami zotavení. Pokud můžete dokončit toto cvičení a zároveň zasáhnout svůj cílový čas, měli byste být připraveni zaútočit na další mílový závod.“

Začlenit Rychlostní Trénink Do Vašeho Tréninku

Rychlostní trénink je klíčem k získání rychleji, říká Marnie Kunz, Brooklyn-založené běh trenér a zakladatel sociální běžecké skupiny Runstreet. Kunz doporučuje dělat intervalový trénink — nebo intenzivní výbuchy rychlosti, střídající se s krátkými dobami odpočinku — alespoň jednou týdně.

„intervaly jsou páteří vašeho mílového rychlostního tréninku,“ říká Kunz. „Intervaly zlepšují vaši rychlost a účinnost kyslíku a trénují vaše tělo tak, aby běželo vaším mílovým tempem.“

Začněte s jedním intervalový trénink týdně, a postupně vybudovat interval vzdálenosti. (Například: začněte se čtyřmi 200metrovými intervaly v mílovém tempu s 200 metry chůze. Přidejte 400 po čtyřech 200s pro druhý týden cvičení, pak udělat dvě 200s a dvě 400s na cíl míle tempem příští týden).

jděte strmě

jeden z nejlepších tréninků, které můžete udělat pro zvýšení tempa a zrychlení míle, je krátký, strmý kopec sprinty, říká Susie Lemmer, trenér rrca certifikovaný v Chicagu.

„Myslíš, že 60 až 90 sekund úsilí na stoupání 10%, s rekuperací vybočení stejné délky nebo do dvou minut,“ Lemmer říká. „Tento typ cvičení pomůže zvýšit vaši sílu, obrat nohou a sílu.“

Stride It Out

Cat Fitzgerald, fyzioterapeut a běžící konzultant na Custom Performance v New Yorku, navrhuje sledovat váš trénink se čtyřmi až šesti „kroky“ na rovném, rovném povrchu.

Pokroky jsou 100-měřič zrychlení: prvních 30 metrů je fáze zrychlení na horním konci otáček, uprostřed 40 metrů by měla být soustředěna na udržení této rychlosti, a poslední 30 metrů zpomalení až do zastavení.

„Kroky jsou efektivní způsob, jak se spojit zúčtování metabolického odpadu v nohách následující běží, a zlepšit své běžecké formě,“ Fitzgerald říká. „Kroky nejsou a neměly by být všechny sprinty.“

Sílu Vlaku

i když budova najetých kilometrů je důležité, běžci mají tendenci zanedbávat silový trénink a jádro práce, což je chyba, říká Jessie Zapo, zakladatel a trenér Dívek Run NYC.

“ běžci by měli do své rutiny zahrnout silový trénink a posílení jádra a mohou to udělat, jakkoli dávají přednost,“ říká Zapo. „Doporučuji, aby moji běžci se Jóga pro Běžce třídy jednou týdně a mix některé z jejich tréninku zařadit nějaké síly na práci. „

Lemmer zdůrazňuje také základní a silový trénink.

„vytvořením silné, stabilní jádro, se vytváří mocenské centrum, které zvýší vaši efektivitu chodu a působí také jako záložní, jak začnete únava,“ Lemmer říká. Doporučuje cvičení, jako je Pallovský tisk, prkna předloktí s výtahy nohou, Rumunské mrtvé tahy, a dřepy na poháry.

Cross Train

neběhejte do země.

„Spinning nebo jízda na kole jsou skvělé cvičení pro přípravu na běh na míle, protože jejich přirozený sklon zvýšit nohu obrat rychleji než normální běh ,“ Fitzgerald říká. „Typická kadence běžce je 160 až 180 kroků za minutu, zatímco spřádání nebo jízda na kole může být 200 plus kroků za minutu. Tento rychlý obrat nohou se zvýšenou srdeční frekvencí zvýší rychlost nohou při zahřátí nohou na délku statický úsek po jízdě, aby se podpořilo zotavení.“

Lemmer také podporuje plavání a jógu jako vynikající křížové tréninkové aktivity pro rozvoj kardiovaskulární kondice, zvýšení kapacity plic a učení kontroly dechu.

Stretch!

dokončení sady cool down stretches po běhu je neuvěřitelně důležité pro zlepšení vaší rychlosti, říká Hammond.

“ protahování je nezbytné nejen pro zotavení, ale také pro vaši flexibilitu,“ říká Hammond. „Čím více se protáhnete, tím flexibilnější jste. Více flexibilní, tím větší rozsah pohybu, budete mít při spuštění, a tím efektivněji budete moci běžet rychle.“

Naučte se efektivně dýchat

dýchání je důležitou součástí běhu a něco, co můžete časem zlepšit, říká Zapo. I když může být běžné, že běžci bojují s dýcháním, když poprvé začnou dělat rychlou práci, Zapo povzbuzuje své běžce, aby našli dech a pokusili se relaxovat na mírně nepohodlném místě.

někteří odborníci říkají, že vdechují nosem a ven ústy, ale kritici tvrdí, že dýchání dovnitř a ven ústy je nejúčinnějším způsobem vdechování a výdechu kyslíku.

jiní odborníci ručí za metodu 1:2 (jeden krok dýchání, dva kroky vydechování) nebo naopak. To vám pomůže udržet vaše dýchání pod kontrolou i během těžkých závodních okamžiků. Navíc pomocí rýmovací metody můžete také sledovat své tempo a tempo.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.