9 řešení deprivace spánku pro dospělé s ADHD

otázka: „Mám potíže se dostat do postele včas. Vždy je něco, co mě láká zůstat později. V průměru asi pět hodin spánku za noc. Až nedávno jsem odkaz spánku nedostatek s jinými problémy v životě — dělá špatnou práci v práci, dělá špatnou práci, v manželství, a přeháním, aby život hrboly na silnici. Mohl by být příčinou špatný spánek, a jak překonám svůj sklon zůstat mnohem později, než bych měl?“

A: ADHD mozky potřebují více spánku, ale je pro ně dvojnásob obtížné dosáhnout klidu. Je to jedna z těch dvojitých whammies ADHD: ADHD ztěžuje dostatek spánku a nedostatek spánku ztěžuje správu ADHD(nebo cokoli jiného).

Ve skutečnosti, výzkum ukazuje, že spánková deprivace má velmi negativní vliv na pozornost fungování mezi mladými dospělými s ADHD, podle studie nedávno zveřejněné v časopise Journal of Poruchy Pozornosti.1 účastníci zbavení spánku s ADHD zaznamenali relativně horší chyby opomenutí, chyby provize a zpožděnou reakční dobu. Navíc nedostatek spánku ovlivní účinnost stimulačních léků. Nebudete mít plný užitek z léků, protože váš unavený mozek pracuje méně než optimálně, než ho vezmete. Poté budete v práci (nebo ve škole) horší, zejména na úkolech, které jsou únavné nebo vyžadují složité myšlení. A pravděpodobně budete podrážděnější a krátkodobější.

řešení deprivace spánku #1: Konzistentní spánek

Pokud máte nedostatek spánku, spánek pozdě v sobotu a neděli nemusí stačit k tomu, abyste se cítili dobře. Ve skutečnosti, yo-yoing mezi krátkými záchvaty spánku během týdne a dlouhý spánek o víkendech způsobí, že váš spánek/probuzení cyklu, aby se stal jejich poškození, takže vaše tělo neví, jestli je čas být ve střehu, nebo podřazení do režimu spánku. Může trvat týden nebo dva důsledného spánku, než vaše tělo resetuje hodiny, a abyste věděli, jak se cítí“ odpočatý“. A, naopak, o kolik horší jste se cítili, než jste se dostali do stálého spánku.

Spánková Deprivace Řešení #2: Zvýšení Hodin

v Ideálním případě byste měli dostat osm hodin spánku za noc, ale dokonce od pěti do pěti a půl hodin je rozdíl v tom, jak se můžete cítit. Noc pěti hodin nemusí být tak špatná, pokud jste před ní měli pár sedmihodinových nocí, protože výhody spánku mohou být kumulativní. Dejte si tedy úvěr za pokrok, který děláte. A bez ohledu na to, jak jste si včera v noci vedli se spánkem, udělejte dnes večer Dobrý.

řešení deprivace spánku #3: Nastavit spaním

mnoho mých klientů, kteří jsou bez spánku nemají nastavenou spaním. Mohlo by to být půlnoc nebo 2 am tato vágnost může být poněkud úmyslná, ale znemožňuje řídit čas přes noc, protože neexistuje žádný termín pro správu času proti. Proto nastavte před spaním a přemýšlejte o tom, jako byste měli termín v práci. Počítejte čas zpět od té doby, abyste si naplánovali svůj večer, a tlačte se, abyste to ctili.

řešení deprivace spánku #4: Přemýšlejte o zítřku

zůstat příliš pozdě je o tom, jak si užít přítomnost a zaplatit cenu v budoucnu. To je lákavé, zejména pro lidi s ADHD. Chcete-li čelit tomuto pokušení, chvilku si představte, jaké bude zítra, pokud zůstanete příliš pozdě. Přemýšlejte o tom, jak bolestivé je vytáhnout se z postele, jak stresující je spěchat do práce, jak dlouho se cítí den, když jste unavení a vyčerpaní. Pak přemýšlejte o tom, jak lepší je den, když se dobře vyspíte.

řešení deprivace spánku #5: Identifikujte překážky

Přemýšlejte o tom, proč zůstanete příliš pozdě a proč se to stane. Zeptejte se sami sebe, je to hlavně o “ blízkých příčinách— – uvíznutí na Facebook na konci noci? Nebo je to hlavně o “ dalekých příčinách — – dostat se do práce pozdě a zůstat pozdě, než to dokončit? Jaké jsou první domino, které padnou a které uvedou události do pohybu? Jaké jsou ty výběrové body, které posílají den nebo večer spíše jednou cestou než jinou? Toto jsou vaše efektivní body zásahu.

řešení deprivace spánku #6: Zbavte se zdřímnutí

zdřímnutí vás může dobít po zbytek dne, ale mohou se také stát součástí problému. Pokud děláte více než 15 – nebo 30-minutové zdřímnutí odpoledne nebo brzy večer, v noci nedostáváte dostatek spánku. Dlouhé zdřímnutí (jedna až dvě hodiny) rozhodně znamená, že nedostáváte dostatek spánku a také narušujete cyklus spánku/bdění, což znemožňuje usnout v rozumném čase. To vás nastaví, abyste zítra potřebovali další dlouhý zdřímnutí. Prolomte kruh tím, že se celý den bez zdřímnutí a jděte do postele ve správný čas-dnes večer bude špatné, zítra bude lepší.

Spánková Deprivace Řešení #7: Přestat Lhát Sám sobě

všichni řekněte si, malé lži, které nám umožní dělat to, co víme, že jsme asi neměli. Když jde spát, můžete říci na sebe, „já to nepotřebuju moc spát“ nebo „já si to vynahradit o víkendu.“Můžete také špatně posoudit, jak dlouho bude aktivita trvat, nebo se na popud zapojit do něčeho, o čem víte, že bude trvat déle, než si říkáte: „jen se rychle podívám na sociální média, než půjdu spát.“Tyto malé lži mohou mít v sobě nějakou pravdu, ale pokud jsme k sobě upřímní, připustili bychom, že jsou méně pravdivé, než bychom chtěli. Takže si připomeňte, že takové malé lži jsou v nejlepším případě příliš optimistické a že budete předvídatelně nešťastní později.

řešení deprivace spánku #8: Zeptejte se sami sebe“Proč“

kradete čas ze spánku, abyste dělali věci, které byste jinak nemuseli dělat? Například, je zůstat pozdě způsob, jak získat nějaký soukromý klidný čas, nebo se pobavit po dni tvrdé práce? Tyto touhy jsou platné, ale neúmyslně ztěžujete svůj život tím, že si vezmete čas ze spánku? Možná najdete jiné časy, aby se kompromis. Pravděpodobně nebudou žádné snadné odpovědi, takže vydržte a promyslete si to. Jaké věci musíte ve svém životě změnit, abyste se cítili naplněni a dobře odpočatí?

Spánková Deprivace Řešení #9: Znovu Léky

Rozšířené-vydání stimulantů může dostat vás přes pracovní den, ale jak daleko mají do večera? Pokud váš den probíhá dobře, ale v noci jste mimo trať, promluvte si se svým předepisujícím lékařem o přidání krátkodobě působící dávky pozdě odpoledne. Někteří lidé mají potíže s usínáním s příliš velkým množstvím léků v jejich systému, ale neléčená ADHD může ztížit zvládnutí večerního rozvrhu a dostat se do postele včas. Podívejte se, co vám nejlépe vyhovuje.

Ari Tuckman, Psy.D., CST, je psycholog, odborník na ADHD, a certifikovaný sexuální terapeut. Jeho čtvrtou knihou je ADHD After Dark: Better Sex Life, Better Relationship (#CommissionsEarned).

Zdroje

#CommissionsEarned Jako Amazon Associate, ADDitude vydělá komise z kvalifikace nákupy ADDitude čtenáři na affiliate odkazy, které sdílíme. Všechny produkty propojené v obchodě ADDitude však byly nezávisle vybrány našimi editory a / nebo doporučeny našimi čtenáři. Ceny jsou přesné a zboží skladem v době zveřejnění

aktualizováno 10. prosince 2020

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.