6 zdraví výhody vlákniny a jak přidat více do svého jídelníčku

zdravé jídlo
Celé potraviny, jako je zelenina a 100% celozrnné pečivo bohaté na vlákninu.
Joey Hadden/Insider
    • Vlákno má mnoho výhod, zejména pro zažívací zdraví, a dokonce může snížit riziko rakoviny tlustého střeva.
    • FDA doporučuje ženám konzumovat mezi 21 a 25 gramy vlákniny denně, zatímco muži by měli jíst mezi 30 a 38 gramy denně.
    • vlákno se snadno začleňuje do vaší stravy, protože se nachází v mnoha potravinách, jako jsou celozrnné chleby, bobule a ořechy.
    • tento článek byl lékařsky přezkoumán Samanthou Cassetty, MS, RD, odborníkem na výživu a wellness se soukromou praxí se sídlem v New Yorku.
    • další rady najdete v knihovně zdravotnických referencí Insider.

vláknina je pro vaši stravu důležitější, než si myslíte, a je pravděpodobné, že toho nedostanete dost.

Většina Američanů konzumují pouze o polovinu doporučeného množství vlákniny, které potřebují, říká Nate Favini, MD, internisty a Zdravotní Vést na preventivní péči praxi Kupředu. Je to proto, že průměrná americká strava má vysoký obsah zpracovaných potravin, které často neobsahují vlákninu.

za posledních 10 let vědci zjistili, že vláknina může zlepšit vaši délku života a snížit riziko určitých zdravotních stavů. Mezitím nedostatek vlákniny může mít nepříznivý dopad na vaše zdraví.

co je vlákno?

existují dva typy vláken: rozpustné a nerozpustné.

typy vláken Shayanne Gal/Insider

FDA doporučuje, aby ženy konzumují mezi 21 a 25 gramů vlákniny — rozpustné nebo nerozpustné — za den, zatímco muži by měli spotřebovávat mezi 30 a 38 gramů denně.

6 zdravotní přínosy vlákniny

mnoho zdravotních přínosů vlákniny souvisí s jeho schopností zpomalit trávení. To může pomoci s kontrolou hladu, stabilizací hladiny cukru v krvi a mnohem více. Zde je šest zdravotních výhod konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny a tipy pro snadné přidání do vaší stravy.

vlákno je důležité pro zdraví střev

biliony přirozeně se vyskytujících bakterií ve vašem střevě se živí vláknem, jak je tráveno. Ve skutečnosti komplexní sacharidy, jako jsou ty, které se nacházejí v celých zrnech, fazolích a luštěninách, jsou některé z oblíbených věcí vašich střevních bakterií.

Střevní bakterie, které společně tvoří „střevního mikrobiomu,“ jsou důležité, protože oni extrakt, vitamíny a minerály, které vaše žaludeční kyseliny zanechává. Vaše tlusté střevo pak absorbuje nutriční stavební kameny, jako je Vitamin K, B12, thiamin a folát, a dává je do práce ve vašem krevním řečišti.

vědci právě začínají chápat vše, co tyto hladové bakterie dělají. Ale článek 2011 publikovaný v chirurgické kliniky Severní Ameriky zjistil, že střevní mikrobiom podporuje metabolismus, přispívá k imunitnímu systému, reguluje hladinu energie a mnoho dalšího.

prebiotické potraviny jsou zvláště prospěšné pro zdraví střev. Tyto potraviny, jako cibule a česnek, obsahují “ fermentované vlákno.“Jak bakterie ve vašem tlustém střevě rozkládají fermentované vlákno, produkují se plyny.

tyto plyny mohou způsobit nepohodlí v dolním traktu trávicího systému, protože nafouknou tlusté střevo a vedou k nadýmání. Získat všechny výhody vlákniny bez nepohodlí, přidat vlákniny do svého jídelníčku pomalu, zvyšuje množství můžete konzumovat mírně v průběhu týdnů nebo měsíců.

vláknina vám může pomoci zhubnout

nerozpustná i rozpustná vláknina zpomalují trávení, což může signalizovat vašemu tělu, že není v obrovském spěchu jíst znovu. To vám pomůže cítit se plnější déle, a proto může snížit příjem kalorií.

roku 2017 studie publikovaná ve Výzkumu Potravin a Výživy 40 vysoké školy-věku ženy zjistil, že inulin vláknina — přirozeně se vyskytující rozpustné vlákniny nalezené v potravinách, jako jsou banány, česnek, a cibule — výrazně snížená chuť k jídlu.

během studie dostali účastníci buď placebo nebo vodu smíchanou s 16 gramy inulinové vlákniny a řekli jim, aby ji pili první ráno. Po pití směsi po dobu sedmi dnů vědci hodnotili chuť účastníků. Inulin vláknina skupina hlášeny cítit méně hlad a spotřebované v průměru o 21% méně kalorií na oběd než placebo skupina.

vlákno může regulovat hroty cukru v krvi

mnoho potravin bohatých na vlákninu může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi díky nižšímu glykemickému indexu. Glykemický index řadí různé potraviny na základě dopadu hladiny cukru v krvi. Je důležité stabilizovat hladinu cukru v krvi, protože příliš mnoho hrotů po dlouhou dobu může přispět k přírůstku hmotnosti a diabetu 2.typu.

„Jíst více vlákniny může pomoci při stabilizaci hladiny cukru v krvi, protože vláknina zpomaluje vstřebávání cukru ve střevech,“ říká Favini. Zatímco přidání vlákniny do vaší stravy může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, je také důležité snížit spotřebu cukru. Dieta s vysokým obsahem cukru vytváří prostředí, kde se daří škodlivým bakteriím.

Výsledky od roku 2016 studii publikované v Experimentální a Terapeutické Medicíny se 117 účastníků studie, zjistili, že vláknina účinně regulovat hladinu cukru v krvi. Účastníci dostali 0, 10 nebo 20 gramů doplňkové rozpustné vlákniny každý den po dobu jednoho měsíce. Po měsíci se hladiny glukózy v krvi a triglyceridů nalačno významně zlepšily ve skupinách, kterým byla podána vláknina.

vlákno může snížit zácpu

u některých lidí může konzumace vlákniny zmírnit zácpu. Je to proto, že vláknina přidává do stolice objem, což jí pomáhá vyčistit.

2016 lékařské recenze publikoval ve Zažívacího Farmakologie a Therapeutics syntetizovány výsledky sedmi různých randomizovaných kontrolovaných studií. Zjistili, že 77% dospělých účastníků úspěšně léčilo některé příznaky chronické zácpy konzumací více vlákniny. Vědci však zjistili, že plynatost se také zvýšila s vyšším příjmem vlákniny, což by mohlo vést k břišnímu nepohodlí.

Pokud se snažíte léčit zácpu, pomůže vám rozpustná i nerozpustná vláknina. Uvědomte si však, že vlákno může někdy zhoršit zácpu, zejména pokud jste dehydratováni. Ujistěte se, že pijete hodně vody, Jak pomalu zvyšujete příjem vlákniny.

Přečtěte si více o nejlepších způsobech, jak se zbavit zácpy.

vlákno zlepšuje zdraví srdce

vlákno také hraje roli v řízení cholesterolu omezením množství cholesterolu uvolňovaného do krevního řečiště. Podle Mayo Clinic může konzumace pěti až 10 dalších gramů rozpustné vlákniny denně snížit cholesterol lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), jinak známý jako „špatný“ cholesterol.

vysoké hladiny cholesterolu jsou úzce spojeny se srdečními chorobami. To by mohlo vysvětlit, proč jedinci, kteří jedí stravu s vysokým obsahem vlákniny, mají výrazně nižší riziko vzniku srdečních stavů, jako je hypertenze, mrtvice a srdeční choroby.

Vlákniny může snížit riziko některých druhů rakoviny

nejen, že má jíst vlákniny podporují celkové zdraví střev, ale to může také snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a další zažívací související rakoviny.

2015 studie zveřejněné v American Journal Klinické Výživy s 33,971 účastníci zjistili, že lidé, kteří konzumují vysoké množství vlákniny z obilovin a ovoce byly na nižší riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.

souvislost mezi vláknem a jinými typy rakoviny je stále nejasná. Nicméně, studie z roku 2009 zveřejněné v American Journal Klinické Výživy s 185,000 post-menopauzálních žen zjistili, že ti, kteří konzumují více vlákniny byly na nižší riziko vzniku rakoviny prsu.

4 Snadné tipy pro integraci více vlákniny do vaší stravy

jíst více vlákniny je jednoduchý způsob, jak zlepšit své celkové zdraví. Získání denní doporučení může začít s tím, že některé snadné swapy v pravidelné jídlo.

Vyměňte bílé rýže, chléb a těstoviny s jejich celozrnné alternativy

Protože celá zrna jsou méně zpracované než bílá mouka, přírodní obilné vlákniny, zůstane neporušená. Favini doporučuje vyměnit zpracovaná zrna za celá zrna jako jednoduchý způsob, jak získat více vlákniny.

například výměna hnědé rýže, celozrnných těstovin a otrub za zpracované protějšky je snadnou změnou stravy.

při pečení můžete také vyměnit bílou mouku za celozrnné mouky. Zde je několik dalších tipů, jak například zdravější čokoládové sušenky.

přidejte do jídla lněná semena nebo chia semena

lněné semínko obsahuje 2 gramy vlákniny na porci, což z něj činí vynikající doplněk vaší stravy. Mleté lněné semínko se snadno přidává do jogurtu, ovesných vloček, muffinů a dokonce i sušenek.

Favini také obhajuje přidávání chia semen, která mají 10 gramů vlákniny na porci, do jídel nebo nápojů jako další snadný způsob, jak zvýšit obsah vlákniny.

udělejte občerstvení bohaté na vlákninu

občerstvení bohaté na vlákninu je vynikající způsob, jak učinit vaši stravu šetrnější k vláknům. Některé občerstvení možnosti zahrnují:

občerstvení bohaté na vlákninu Shayanne Gal/Insider

Zahrnout vlákniny ve vaší snídaně

Začněte svůj den s vlákninou místo cukru-naložené pečivo nebo palačinky, aby se zabránilo hroty hladinu cukru v krvi.

skvělá možnost ranního jídla zahrnuje jogurt s ovocem. Nebo, pokud toužíte po sacharidech, zvolte ovesné vločky z oceli, 100% celozrnný toast nebo cereálie bohaté na vlákninu.

Sečteno a podtrženo

vláknina je rozhodující pro celkové zdraví střev a může zlepšit trávení a zároveň snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.

průměrný Američan spotřebovává pouze polovinu svého denního doporučeného příjmu vlákniny, je důležité, aby většina lidí zvýšila svůj příjem. Výměna zpracovaných potravin za celozrnné alternativy je jednoduchým prvním krokem k integraci více vlákniny do vaší stravy.

  • 5 jednoduchých tipů, aby se vaše čokoláda čip cookies zdravější
  • 5 sci-couval dávky vitamínu B12, a jak se nabažit
  • 6 způsobů, jak snížit hladinu cukru v krvi přirozeně

a TEĎ POZOR: Populární Videa z Insider Inc.

nyní Sledujte: populární videa od Insider Inc.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.