4 Vnitřní Cvičení Do Zásobníku Na Zadní Tloušťka A Hmotnost

Pokud jde o budování impozantní zpět většinu chlapů přehlédnout budování jejich vnitřní zpět.
můžete udělat tolik širokých úchytů, kolik chcete, a ano, do té míry, že postavíte širokou kobru ve stylu zpět … ale to trvá více než V zúžení vybudovat čelist-svržení zpět.

musíte zasáhnout vnitřní cvičení s cílem vybudovat tloušťka záda.

kombinace široký úchop, cvičení, jako je pendlay řadě a pull-up v kombinaci s 4 vnitřní cvičení níže vám vybudovat si silnou, širokou zpátky.

1 – Close Grip Lat Pulldown

Pohyb: Izolace

Cíle:

Požadováno: Lat Pulldown Stroj

Volitelné: V blízkosti Grip Nástavec

Close Grip Lat Pulldown Formu,

Předpokládejme, přilnavost na blízko grip lat pulldown bar s vaší dlaně směřují k sobě.

nakloňte trup o 30 stupňů, bude to úhel, který si trup udržuje po celou dobu sady.

Vytáhněte vaše ramena dolů a dozadu, smluvní lopatky při zachování 30 stupňů náklon trupu, když se provádí správně, měli byste cítit úsek procházející lat jako protiklad k ruce.

jakmile tyč dosáhne horní části hrudníku, přidržte tuto pozici na 1 sekundu.

pomalu natáhněte ruce, abyste vrátili tyč do výchozí polohy s plně nataženými rameny.

Opakujte pro požadovaný počet opakování.

2 – Sedící Kabel Řádku

Pohyb: Izolace

Cíle: Zpět

Vyžaduje: Kabel Stroj + V Baru, Připoutanosti,

Volitelné: N/A

Sedící Kabel Řádek Formuláře

Posaďte se na vašem kabelové řadě stroj a umístit své nohy na platformě, aby se v průběhu svého setu.

uchopte nástavec V baru ze zařízení kabelové řady a přitom udržujte vzpřímený trup.

vytáhněte nástavec V baru zpět, dokud vaše nohy a trup nevytvoří úhel 90 stupňů.

Udržovat zpětně opřít a tlačit hrudník dopředu, než mačkání lopatky a smluvní vytáhnout V baru připevnění k trupu.

zmáčkněte 1 sekundu, jakmile dosáhnete břicha.

udržování držení těla pomalu prodlužte ruce a vraťte kabely do výchozí polohy.

opakujte pro doporučené množství opakování.

3 – Chin-Up

Pohyb: Sloučenina,

Cíle: Zpět & Biceps

Požadováno: Pull-Up Bar

Volitelné: Hmotnost pásu pro větší odolnost nebo odolnost kapely pro pomoc

Chin-Ups Formu,

S paže plně rozšířena a mírně dovnitř rameno-šířka pochopit vaše pull-up bar a předpokládat, že je mrtvý pověsit poloze s dlaněmi směrem k vám.

Nakloňte hlavu mírně nahoru a udržovat malý oblouk v zádech, tím se vytvoří mírný úhel, budete se udržovat v trupu za dobu trvání souboru.

řiďte rukama dolů a dozadu a protahujte zády a bicepsy, dokud brada nevyčistí tyč (ideálně dosáhne výšky hrudníku s tyčí).

stlačte biceps a stahujte lopatky dohromady, zatímco držíte v horní části opakování na sekundu.

pomalu spusťte zpět do výchozí polohy mrtvého zavěšení.

opakujte pro požadovaný počet opakování s tímto plným rozsahem pohybu.

4 – T-Bar Row

T-bar row je vynikající, stará škola cvičení navržen tak, aby přidat hmotnost a tloušťka na zadní straně.
Forma je zvláště důležité na tomto řádku jako mnoho lidi pokusí zopakovat množství váhy, Arnold používá ke zvedání na T-bar row, což vede k cukání a potenciální zranění zad!

Pohyb: Izolace

Cíle:

Nutná: T-Bar Row Machine

Volitelné: N/A

Lhaní T-Bar Row Formu,

Zvedněte činku ze stroje zemi uchopení blízko rukojeti při jízdě přes boky a nohy.

při zachování rovných paží pokračujte v tahání hrudníku nahoru a rozšiřování postoje.

zatažením lopatek a ohnutím loktů zatáhněte váhu těsně pod hrudník.

pomalu snižte váhu zpět, dokud vaše paže nejsou zcela natažené.

opakujte pro požadovaný počet opakování.

O Několik Vzorků Zpět Cvičení Rutiny, Aby Vybudovat Silný…

Teď víte, že cvičení, ale kde? Níže je několik ukázkových režimů cvičení Zpět, které obsahují klíčová cvičení jak pro šířku zad, tak pro vnitřní tloušťku zad.

Cvičení #1

4 x 8 vážený pull-ups
4 x 6 pendlay řádek
3 x 6 T-bar row
3 x 6 zavřete grip lat pulldown
2 x chin-ups ‚til selhání

Cvičení #2

4 x 8 vážené chin-ups
4 x 6 pendlay řádek
3 x 6 zavřete grip lat pulldown
3 x 6 T-bar row
2 x široký úchop pull-up ‚til selhání

Ujistěte Se, že nejste Dělat Tyto 3 Trénink Zad Chyby!

1 – Není Smluvní Lopatkami

aby přidat velikost a nárůst síly zpět musíme být pomocí našeho zpátky, když jsme provádění řádků a pull-ups.

ve výchozím nastavení většina chlapů snaží se vytáhnout přes jejich zbraní (zejména při zvedání těžkých) jako protiklad k jejich lat… to má za následek biceps čerpadla a půl zadkem zpět cvičení.

použití správného tvaru a zajištění aktivace správných svalů vyžaduje bezesporu vědomé úsilí.

U začátečníků každé sady jsem zajistit, jsem se opřít a mají mírný oblouk v zádech, aby zajistily, že budu řídit přes můj lat řadě činku nebo vytáhnout sám do baru.
sedět úplně vzpřímeně nebo se hrbit dopředu je jistý způsob, jak se připravit na boj s váhou rukama.

video níže ukazuje, Ido Portal, Connor McGregor pohybu trenér provádění přísné formě pull-up, všimněte si opřel a zapojení lat, zatímco tahání jeho hrudi až k baru. Nesprávné forma by se ukázat, dokonale rovné trupu táhne přes ramena a sotva zúčtování bradu nad břevno.

2 Nosící Popruhy Pro Každé Cvičení

Popruhy jsou neuvěřitelně základní, ale velmi efektivní školení příslušenství, které budete s největší pravděpodobností najít v tašce každý seriózní tělocvičně-návštěvník.
Deadlift one rep maxes, poslední sada vážených pull-upů, vysoká Rep visící noha zvedá pro základní trénink… popruhy tam mají čas a místo bez pochyb.

primární účel popruhy je zajistit, aby vaše síla úchopu není ‚slabé‘ během cvičení, což vám umožní dokončit svůj set před cílené svalové vyčerpání.

Pomocí popruhů na každé opakování každého cvičení po zádech cvičení se může zdát jako dobrý nápad, nicméně dlouhodobé nedělám si žádné laskavosti.
popruhy jsou Oprava band-aid pro nedostatek přilnavosti, těžké mrtvé tahy, ohnuté přes řádky a vážené pull-upy vám pomohou při budování předloktí a přilnavosti.

Uložte si popruhy pro testování deadlift jeden rep maximum a 150lb vážené pull-up.

3 – Zaokrouhlování Dolní části Zad

Zranění sát, bez ohledu na to, zda je rameno, ruku nebo nohu poškodil jsi… Však dolní části zad zranění jsou na jiné úrovni, jak jen asi každý, kdo má uklouzl nebo prasklé disku vám řekne, záda a důvěru provádění zpátky související otázky nejsou nikdy stejné.

nejčastější příčinou zranění zad v tělocvičně je uhodli jste to, špatná forma-zejména na veslařských cvičeních.

Vaše záda by měla nikdy být zaoblené, při provádění ohnutá činka řádky nebo tah, pokud jste neustále zaokrouhlování záda to je znamení, že na výstupu ti chybí síla v zádech a ty by měly snížit váhu, nebo pokud jste zaokrouhlování záda na sestup/snaží izometricky držet váhu v místě, které potřebujete pro zvýšení své hlavní síly, jak váš problém je stabilizace.

Jak jsem se zmínil v zpátky v tréninku chyba #2, pokud nejste cvičit přísnou formu nejste dostat to nejlepší zaplacená zábava z vašeho cvičení – zaokrouhlování dolní části zad dělá to nemožné pro vás, aby se zapojily cílené svaly správně a riskovat vážné zranění.

jaké jsou vaše oblíbené vnitřní cvičení? Dejte Mi Vědět Níže!

Ezoicnahlásit tento inzerát

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.