30minutové cvičení HIIT pro celé vaše tělo

HIIT je nepochybně oblíbený zde na 8fit. Zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink, HIIT může mít mnoho různých forem. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit srdeční frekvenci, tento způsob cvičení obvykle trvá méně času než trénink v tradičním smyslu. To znamená, že spálíte kalorie stejné množství kalorií za kratší dobu než běh, jízda na kole nebo svižná procházka.

Pokud se však opravdu chcete vyzvat, můžete svou cvičební hru ještě prodloužit prodloužením relace HIIT, aby se z ní stalo 30minutové cvičení HIIT. Jako varování, 30 minut HIIT může být docela vyčerpávající, takže neváhejte a propracujte se na tuto úroveň, spíše než jít na to všechno na první pokus.

Chcete se dozvědět více o HIIT? Zde je vše, co potřebujete vědět o školení HIIT.

Naše 30 minut HIIT cvičení

Toto cvičení začíná pět minut warm-up, následuje čtyři kola rozešli nohy, paže, abs a kardio. Každé kolo se zaměří na různá cvičení a zahrnuje jednu minutu práce opakovanou po dobu pěti setů, zakončení minutou odpočinku před pokračováním do dalšího kola.

budete potřebovat časovač, takže uchopte stopky nebo telefon, než začnete.

Warm-up

nejprve si projdeme svěží, pětiminutové zahřívání.

Jumping Jacks / 1 minuta

1. Postavte se s nohama u sebe a rukama po stranách
2. Jedním pohybem vyskočte nohy do stran a zvedněte ruce nad hlavu
3. Okamžitě otočte pohyb zpět do výchozí polohy

Inchworms / 1 minuta

1. Postavte se nohama k sobě
2. Udržujte nohy rovné, ohněte se v bok a položte ruce na podlahu přímo před nohy
3. Pomalu kráčejte rukama dopředu, střídavě levou a pravou rukou
4. Chůze, dokud tělo je rovnoběžná s podlahou v push-up poloze a podržte po dobu 3 sekund
5. Držte ruce na místě a pomalu kráčejte nohama směrem k rukám a pohybujte se jen o několik centimetrů na krok
6. Jakmile se nohy setkají s rukama, zvedněte trup z boků nahoru do výchozí polohy

svatozáře (s knihou nebo nízkou hmotností)/1 minuta

1. Zvedněte knihu a držte ji přímo před hrudníkem
2. Zvedněte knihu a diagonálním pohybem ji zvedněte a předejte ji za krk z jednoho ramene na druhé a proveďte jakýsi kruhový pohyb
3. Pokračujte po stanovenou dobu.1-minute jumping jacks

Jumping Jacks / 1 minuta

1. Postavte se s nohama u sebe a rukama po stranách
2. Jedním pohybem vyskočte nohy do stran a zvedněte ruce nad hlavu
3. Okamžitě zvrátit pohyb zpět do výchozí polohy.

Plank Hold | 1 Minutu

  1. Položte ruce na zem přímo pod ramena, nohy rovně za vámi s nohama u sebe, prsty stočený pod

  2. Napjatý každý sval, aby se vaše tělo v přímém směru od hlavy až k paty a rovnoběžně s podlahou

  3. Držte pózu pro požadované množství času,

Kole #1: Nohy

Teď pojďme se dostat do srdce cvičení, počínaje s dolní části těla.

Criss-Cross Jumping jacks / 30 sekund

1. Postavte se s nohama mírně širšími než, ruce nad hlavou
2. Skočte nohy k sobě, překračujte jednu nohu před druhou, když paže sestupují
3. Skok od sebe s rukama nad hlavou
4. Skok nohy dohromady, přes druhou nohu v přední

Dřepy | 30 sekund

  1. Postavte se rovně, ramena nad boky, nohy hip-šířka od sebe, prsty mírně se ukázalo,

  2. Drop boky dozadu a dolů s kolena za prsty u nohou a kyčle a kotník v souladu, takže kolena nejsou zhroutí dovnitř,

  3. Drop hip záhybu pod rovnoběžné,

  4. Okamžitě pohon hmotnost do paty, aby se rychle postavit zpět do počáteční polohy,

Třeba recenzi na dřepy? Zde je návod, jak udělat správný dřep ve čtyřech jednoduchých krocích.

opakujte toto kolo pětkrát. Poté odpočívejte jednu minutu, než budete pokračovat do dalšího kola.

kolo # 2: Zbraně

pojďme se pohybovat po těle a zasáhnout ty paže!

Inchworms / 30 sekund

1. Postavte se nohama k sobě
2. Udržujte nohy rovné, ohněte se v bok a položte ruce na podlahu přímo před nohy
3. Pomalu kráčejte rukama dopředu, střídavě levou a pravou rukou
4. Chůze, dokud tělo je rovnoběžná s podlahou v push-up poloze a podržte po dobu 3 sekund
5. Držte ruce na místě a pomalu kráčejte nohama směrem k rukám a pohybujte se jen o několik centimetrů na krok
6. Jednou nohou setkat rukou, zvedněte trup se od boků nahoru zpět do počáteční polohy,

Push-ups | 30 sekund

  1. Položte ruce na zem, přímo pod ramena, s nohama mírně širší než hip-šířka od sebe na podlaze,

  2. Krok nohy rovně za vámi s nohama u sebe, prsty stočený pod

  3. Napjatý každý sval tvoří přímku od hlavy až k paty

  4. Next, snížit hrudníku k zemi, aby vaše lokty pevně, aby vaše tělo

  5. Rozšiřte své ruce, pak se tlačit své tělo pryč od země a zpět do výchozí polohy

potřebujete zkontrolovat? Zde je návod, jak provést perfektní push-up.

opakujte toto kolo pětkrát. Poté odpočívejte jednu minutu, než budete pokračovat do dalšího kola.

kolo # 3: Abs

vaše jádro je jednou z nejdůležitějších částí vašeho těla, takže tento trénink nemůžeme dokončit bez HIIT-ing. (Vidíš, co jsme tam dělali?)

vysoká kolena / 30 sekund

1. Postavte nohy na šířku boků od sebe, podívejte se přímo dopředu, ruce zvednuté do výšky boků
2. Rychle skočte na místě z jedné nohy na druhou a zvedněte kolena co nejvyšší
3. Měkce přistát na podlaze s koulí na nohou

Russian Twists | 30 sekund

  1. Sedět na podlaze s kolena ohnutá v úhlu 45 stupňů a paty několik centimetrů nad podlahou,

  2. nakloňte trup dozadu s 45-stupeň ohybu v kyčlích, balancování na váš sedět kosti

  3. Otočit váš trup klepnout obě ruce na zem vedle levého boku

  4. Otočit váš trup v opačném směru, klepněte obě ruce na podlaze u pravého boku. Pokračujte po požadovanou dobu

Chcete pokračovat v práci s jádrem? Podívejte se na tyto tři základní tréninky doma.

opakujte toto kolo pětkrát. Poté odpočívejte jednu minutu, než budete pokračovat do dalšího kola.

Round #4: zatlačte své limity

stále máte trochu energie na spálení? Nyní je čas posunout svůj limit!

rychlé nohy / 30 sekund

1. Postavte se s nohama širšími než boky od sebe, ruce v pěst, abyste chránili obličej
2. Běh na místě, lehce a rychle,

Polovina Burpees | 30 sekund

  1. Začněte stojí, pak squat dolů a položte ruce na zem před své nohy

  2. Udržujte své ruce zasadil, pak skok nohy za sebou a pozemků v plank pozici,

  3. Krátce udržet vaše ruce na zem a používat boky pop nohy zpět do dřepu

  4. Rozložit až na skok a přistát na nohy, jak tiše, jak je to možné

Není fanoušek burpees? Podívejte se na tyto alternativy k burpees.

opakujte toto kolo pětkrát. Poté odpočívejte jednu minutu, než budete pokračovat do dalšího kola.

bonus AB burner

držte jednominutové prkno!

Chcete více HIIT? Zkuste další cvičení HIIT doma.

Muž váhy 8fit
Začátek vaší transformace todayGet váš tréninkový plán

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.