3 AMRAP Cvičení, Které bude Trvat Vaše Fitness Hru do Další Úrovně

Pokud jste vášnivý HIIT nebo CrossFit feťák, pravděpodobně jste udělal svůj spravedlivý podíl AMRAPS. Obvykle, zahrnují dělat několik burpees v řadě během 60 sekundy, a končí na podlaze z dechu. Ale pokud jste nikdy předtím neudělali CrossFit, pravděpodobně jste se divili, o čem vaši přátelé mluví, když používají zkratku.

AMRAP je zkratka pro „tolik opakování, jak je to možné“ nebo „tolik kol, jak je to možné.“Je to struktura cvičení, která se často používá pro kondicionování, které tlačí vaše tělo na maximum v nastaveném časovém období (kdekoli od 3 minut do 60 minut).

Chcete-li provést AMRAP, nastavíte časovač na určitou dobu a vyberete sadu cvičení (řekněme 10 kliků, 10 pull-upů a 10 dřepů). Tuto sekvenci opakujte co nejvíce kol, dokud neuplyne čas, v případě potřeby odpočívá.

dělá AMRAPs vám pomůže sledovat svůj pokrok v průběhu času, jak jste založit svůj přezkum vašeho výkonu mimo stanovenou dobu nebo konkrétní cvičení.

“ Amrapy umožňují určit dobu, po kterou bude trénink trvat. To je důležité pro natáčení pro konkrétní druhy adaptace. Pokud víte, že budete přesně 7 minut, je to mnohem snazší pochopit, stimulace úsilí potřebné přes 7 minut,“ říká Todd Nief, vedoucí CrossFit trenér a majitel South Loop Sílu & Klimatizace v Chicagu. Jak si udržet na to, můžete vidět, jestli můžete dělat více a více kol v rámci těchto 7 minut s praxí.

také tlačí tento faktor intenzity, takže neztrácíte čas aktivací těchto svalů a rozbitím potu. (FYI, tam jsou výhody, které mají AMRAP mentalitu mimo tělocvičnu, taky.)

„, Spíše než s uvedením opakování, sady a zbytek času, jste schopni se pohybovat tak rychle, jak jste schopni, což zvýší celkový objem školení dokončen v určitém časovém horizontu,“ vysvětluje Nief.

níže, Nief nás provede dos a nedělat amrapy a navrhuje několik cvičení, které vás budou kapat pot na podlaze v žádném okamžiku.

související: Toto smrtící 40minutové cvičení zmenší vaše břicho

1) před zahájením Amrapů se ujistěte, že znáte pravidla. „Mít základní znalosti o očekávaných mezičasech je pro AMRAP zásadní. Pokud se podíváte na cvičení, měli byste být schopni zhruba odhadnout, jak dlouho vám bude každý pohyb trvat, jak dlouho očekáváte, že strávíte přechod z cvičení na cvičení, a kolik očekáváte zpomalení v průběhu relace, “ říká Nief.

2) snažte se nedělat běžné chyby, které mohou zhoršit váš výkon. „Většina lidí jít ven příliš rychle na začátku AMRAP. Zvláště pokud je to déle než 5 minut, může to být pro poslední polovinu tréninku velmi nepříjemné, “ říká.

3) mějte na paměti, že budete přirozeně zpomalovat, jak se dostanete unavený, ale nenechte to přijít příliš rychle. „Lidé by měli očekávat, že asi trochu zpomalit v průběhu AMRAP, ale jejich pozdějších kolech by nemělo být o moc pomalejší než prvních pár kol, a oni také neměli dostat do bodu, že jsou zapojení v ton kompenzační vzory, aby dokončení jejich opakování,“ Nief vysvětluje.

4) nastavte konkrétní cíl, kolik kol / opakování dokončit, než vyprší čas. „Lidé často vytvářejí Amrapy, aniž by pochopili, jaký je jejich cíl pro relaci. Pokud se chcete po celou dobu rychle pohybovat, musíte si něco nastavit tak, abyste v průběhu tréninku mohli pokračovat v kolech bez výrazného zhroucení,“ říká.

5) zkuste to promíchat. Například, „pokud máte v podřepu na bázi pohyb a skákání na bázi pohybu, můžete předpokládat, že budete spouštět do omezovače, s svalovou vytrvalost ve vaší čtyřkolky,“ říká, jako to klade nadměrné nároky na prostor.

související: 10 minut AMRAP Challenge

Chcete-li začít, zde je několik AMRAP cvičení, aby vám tryskání tuku a budování svalů.

Getty Images

1) Jeden z nejznámějších a klasický startér AMRAPs je „Cindy“ (20 min.):

5 pull-ups

10 push-up

15 dřepy

Getty Images

2) Toto cvičení je ideální pro svalové vytrvalosti trénink, říká Nief. Řádek kalorií je jednotka pro měření výstup na veslovací trenažéry Concept2, a můžete nastavit monitor počítat buď v metrech nebo kalorií (10 min.):

3-6-9-12…striktní shyby (pull-ups bez kývání nebo kipping, kde boky zůstat statické průběhu pohybu)

3-6-9-12…řádek kalorií

3-6-9-12…kliky stojky (provedené proti zdi s podpatky na zdi)

3-6-9-12…řádek kalorií

Getty Images

3) Tento rychlý cvičení by měla nechat lidi na zádech, zpocený a unavený, a říká, Nief (5 min.):

10 trysek (95/65)

10 burpees

10 assault bike kalorií

Tento obsah je vytvořen a udržuje s třetí osobou, a dovážené na tuto stránku, aby pomohla uživatelům poskytovat své e-mailové adresy. Možná budete moci najít více informací o tomto a podobném obsahu na adrese piano.io

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.